Athletiktraining im Fußball

Was gehört zur Athletik im Fußball?

Athletik im Fußball ist ein weitgefasster Begriff. Gemeint ist nicht nur, wie lange ein Spieler laufen kann oder wie schnell er im Sprint ist. Vielmehr geht es um das Zusammenspiel unterschiedlicher Fähigkeiten, die auf dem Fußballplatz gefragt sind. Dazu zählen:

Sollten Fußballer das Athletiktraining besser allein oder im Team durchführen?

Beides ist möglich und hat jeweils seine Vor- und Nachteile. Eigentraining und Mannschaftstraining setzen an unterschiedlichen Stellen an:

Mobilisation und Beweglichkeit

Übung 1: „World‘s Greatest Stretch“

• Starten Sie mit einem tiefen Ausfallschritt nach vorne. Wichtig: Der Körperschwerpunkt ist tief, das Knie des vorderen Beins sollte sich allerdings nicht vor die Zehenspitzen schieben.
• Mit dem gegenüberliegenden Arm zum vorderen Bein stützen Sie sich auf dem Boden ab.
• Nun startet der Bewegungsablauf: Winkeln Sie den Arm auf der Seite des vorderen Beins an und führen zuerst den Ellbogen zum Boden.
• Anschließend strecken Sie den Arm in einer fließenden Bewegung nach oben und öffnen dabei Ihren Oberkörper.
• Bringen Sie den Ellbogen nun wieder zurück auf den Boden.
• Nach gewünschter Anzahl an Wiederholungen die Seite wechseln.

Übung 2: Handlauf

• Starten Sie im aufrechten Stand, die Arme nach oben gestreckt.
• Bringen Sie die Arme vor Ihren Füßen auf den Boden, sodass Sie in eine Rumpfbeuge kommen.
• Bewegen Sie die Hände vorwärts, bis Sie sich in einer Liegestützposition befinden.
• Nun gehen Sie mit den Füßen Schritt für Schritt nach vorn zu den Händen und kommen zurück in die Ausgangsposition.
• Während des gesamten Bewegungsablaufs sollten die Beine möglichst gestreckt sein.

Agilität

Übung 3: Schnelle Richtungswechsel im Viereck

• Zur Vorbereitung legen Sie vier Hütchen so hin, dass sie die Ecken eines Vierecks bilden.
• Der Spieler startet in der Mitte des Vierecks.
• Auf Signal des Trainers läuft er in maximalem Tempo zum angezeigten Hütchen.
• Nach einem schnellen, aber stabilen Richtungswechsel (Cut) kommt er zurück in die Ausgangsposition.
• Das nächste Signal folgt direkt im Anschluss.

Übung 4: Go-Stop-Go mit Ball

• Legen Sie auch hier vier Hütchen im Viereck auf, diesmal etwas enger beieinander.
• Der Spieler sprintet zum Viereck und stoppt darin ab.
• Er bekommt zeitgleich den Ball zugespielt und der Trainer gibt ein Richtungssignal.
• Mit einem schnellen Richtungswechsel beschleunigt der Spieler in die angezeigte Richtung und führt den Ball mit sich.

Rumpfstabilisation

Übung 5: Bergsteiger-Kombination

• Gehen Sie in eine Liegestützposition. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt.
• Ein Bein anheben und das Knie seitlich nach vorne ziehen. Gleichzeitig durch Anwinkeln der Arme leicht in den Liegestütz gehen.
• Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition. Ziehen Sie nun das gleiche Bein unter dem Bauch nach vorne.
• Wechseln Sie die anschließend die Seite.

Übung 6: Seitstütz mit Wirbelsäulenrotation

• Beginnen Sie im Seitstütz (Side Plank). Stützen Sie sich dabei mit der Hand auf dem Boden ab, nicht mit dem Ellbogen.
• Führen Sie den freien Arm zunächst unter den Körper, sodass sich die Wirbelsäule eindreht.
• Anschließend strecken Sie den Arm nach oben und öffnen so den Oberkörper.
• Wechseln Sie nach der gewünschten Anzahl an Wiederholungen die Seite.

Sprung- und Landetraining

Übung 7: Lunge-Sprünge

• Machen Sie einen tiefen Ausfallschritt (Lunge).
• Stoßen Sie sich kraftvoll ab und springen Sie in die Luft.
• Landen Sie wieder im Ausfallschritt, aber mit der anderen Seite.
• Achten Sie auf Stabilität in Rumpf und Beinachse.

Übung 8: Side Hops

• Platzieren Sie ein Hütchen und stellen Sie sich daneben auf.
• Ziel ist es, einbeinig über das Hindernis zu springen und auf der anderen Seite mit demselben Bein zu landen. Anschließend springen Sie wieder zurück.
• Die Sprünge sollen schnell , aber dennoch kontrolliert sein.
• Wechseln Sie nach der gewünschten Anzahl an Wiederholungen die Seite.

Standstabilität

Übung 9: Squat mit Knieheben

• Führen Sie eine Kniebeuge (Squat) mit tiefem Körperschwerpunkt aus.
• Richten Sie sich auf und heben Sie ein Knie etwa im 90-Grad-Winkel nach oben.
• Gehen Sie zurück in die Kniebeuge.
• Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Knie.
• Die Arme schwingen dynamisch mit.

Übung 10: Ausfallschritt seitlich

• Stehen Sie stabil auf beiden Beinen. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie ein Knie nach oben heben.
• Machen Sie einen weiten Ausfallschritt zur Seite, der Körperschwerpunkt ist tief.
• Stoßen Sie sich kraftvoll ab, um zurück in die Ausgangsposition zu kommen. Der Oberkörper sollte dabei nicht zum Schwung holen dienen.
• Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Was muss ich beachten, wenn ich ein Fußball-Athletiktraining durchführe?

Wichtig ist vor allem, die Belastung nicht zu schnell zu steigern. Intensität und Umfang sollten Schritt für Schritt erhöht und möglichst an das individuelle Leistungsniveau der Spieler angepasst werden.

Genauso wichtig ist das Aufwärmen. Es bereitet Muskeln, Gelenke und Kreislauf auf die Belastung vor und senkt das Risiko für Verletzungen. Einige Übungen aus dem Fußball-Athletiktraining lassen sich bereits sinnvoll im Warm-up integrieren.

Welche Vorbereitungen sind für das Athletiktraining im Fußball nötig?

Für die Vorbereitung des Athletiktrainings im Fußball benötigen Sie nicht viel. Viele Übungen lassen sich ohne großen Aufwand direkt in normale Trainingseinheiten integrieren. Je nach Übung reichen meist einfache Hilfsmittel wie Hütchen oder ein Fußball aus.

Mehr Inspiration zum Aufbau Ihres Athletiktrainings im Fußball erhalten Sie in unserem Magazin. Erfahren Sie, wie Sie ein Fußballtraining richtig planen und durchführen oder welche Teambuilding-Spiele sich im Fußball eignen.

Was muss beim Athletiktraining im Jugend-Fußball beachtet werden?

Grundsätzlich ist es sinnvoll, das Athletiktraining bereits im Jugendalter anzugehen. Allerdings mit Einschränkungen, da sich Kinder und Jugendliche noch in einer Wachstumsphase befinden und generell andere Anforderungen an ein Training haben. Lesen Sie unseren Artikel zum Kinder- und Jugendtraining im Fußball für mehr Informationen.

Beim Athletiktraining im Jugend-Fußball liegt der Fokus immer auf der richtigen Technik. Eine saubere Ausführung ist das A und O, sie ist stets wichtiger als mehr Gewicht oder Intensität. Außerdem sollen die Übungen langfristig für das Athletiktraining motivieren. Da es Kindern und Jugendlichen schnell langweilig wird, sollten Sie Übungen variieren, spielerisch gestalten und Erfolgserlebnisse kreieren. Achten Sie auch darauf, ausreichende Pausen einzubauen, damit die Spieler sich nicht überlasten.

Wie oft sollten Fußballer Athletiktraining machen?

Bauen Sie Fußball-Athletiktraining etwa zwei- bis dreimal pro Woche in das Training ein. Wichtig ist vor allem die Kontinuität: Nur wer regelmäßig an seiner Athletik arbeitet, schafft eine solide Grundlage für die körperlichen Anforderungen im Fußball.