Ausdauertraining im Fußball
Die besten Übungen mit und ohne Ball
Bis in die Schlussphase hinein müssen Fußballer eine Top-Leistung erbringen. Die Ausdauer entscheidet darüber, wer auch in den letzten Minuten am Ball bleibt. Wir erklären, warum sich fußballspezifische Ausdauer von anderen Sportarten unterscheidet, und welche Übungen Sie im Fußballtraining einbauen können, um die Ausdauer zu fördern.
Inhalt:
- Warum Ausdauertraining für Fußballer so wichtig ist
- Ausdauertraining im Fußball: 3 Übungen
- Übung für Ausdauertraining im Fußball – Mit Ball
- Übung für Ausdauertraining im Fußball – Ohne Ball
- Spielnahe Fußball-Übung für Ausdauer
- Ausdauer im Fußballtraining: Häufige Fragen
- Wodurch zeichnet sich fußballspezifische Ausdauer aus?
- Ist Ausdauertraining für Fußballer mit oder ohne Ball sinnvoller?
- Wie kann ich Ausdauer im Fußballtraining für Kinder einbauen?
- Wie oft sollte die Ausdauer im Fußball trainiert werden?
- Wo liegt der Unterschied zwischen Ausdauer- und Konditionstraining im Fußball?
- Atmungsaktive Kleidung für maximale Ausdauer
Warum Ausdauertraining für Fußballer so wichtig ist
Ausdauertraining ist für Fußballer entscheidend, weil es die Grundlage für konstante Leistung über die gesamte Spielzeit legt. Im Amateurbereich kommen pro Partie bis zu 10 Kilometer Laufleistung zusammen – allerdings nicht als gleichmäßiges Dauerlaufen, sondern als Mix aus kurzen Antritten, Tempowechseln, Sprints und vielen Richtungswechseln. Wer hier nicht ausreichend ausdauernd ist, verliert gegen Ende nicht nur Tempo, sondern auch Konzentration und Handlungsschnelligkeit.
Klassische Ausdauerläufe, ob auf dem Fußballfeld oder im Wald, helfen für diese fußballspezifische Ausdauer nur begrenzt. Sie trainieren vor allem ein gleichmäßiges Lauftempo, das im Fußball selten vorkommt. Auf dem Platz wechseln sich schnelle Aktionen und ruhigere Phasen ständig ab.
Modernes Ausdauertraining im Fußball setzt daher auf abwechslungsreiche, fußballspezifische Inhalte. Dazu gehören:
- Intervallformen mit klaren Arbeits- und Erholungszeiten
- Ballübungen, in denen sich kurze, intensive Antritte mit Phasen der Ruhe abwechseln
- Läufe mit Richtungswechseln und wiederholten Sprints
- spielnahe Trainingsformen in kleinen Teams, bei denen die Intensität erhöht ist
Besonders effektiv sind Ausdauerübungen im Fußball, die gleichzeitig technische und taktische Elemente einbinden. So verbessert das Training nicht nur die körperliche Basis, sondern unterstützt auch die Qualität der Aktionen: Sprints mit weniger Leistungsabfall, stabilere Zweikampfführung und präzisere Entscheidungen bis zur letzten Minute.
Ausdauertraining im Fußball: 3 Übungen
Um die Ausdauer im Fußballtraining zu verbessern, kommt eine Vielzahl an Übungen infrage. Ob mit oder ohne Ball, ob in kleinen Gruppen oder als spielnahes Format – wir haben drei Fußball-Übungen herausgesucht, mit denen Sie die Ausdauer gezielt fördern.
Übung für Ausdauertraining im Fußball – Mit Ball
Ausdauer-Übungen mit Fußball haben den Vorteil, dass Spieler gleichzeitig ihre Technik und Ballkontrolle verbessern. Außerdem wird das Training mit Ball oft als abwechslungsreicher und motivierender wahrgenommen. Nachteile gibt es kaum: Je nach Übung kann es schwerer sein, den individuellen Schwierigkeitsgrad auf das Leistungsniveau einzelner Spieler anzupassen.
Ein Parcours eignet sich ideal, um ausdauer- und fußballspezifische Übungen miteinander zu verbinden. Eine Mischung aus Dribblings, Pässen, Koordinations- und Ausdauerelementen bietet folgendes Beispiel:
- Bereiten Sie zwei Startpositionen vor und verteilen Sie je die Hälfte der Spieler dort.
- Für den Parcours benötigen Sie Stangen, Hütchen, Minihürden und eine Koordinationsleiter. Die Elemente können Sie flexibel austauschen oder variieren.
- Die erste Gruppe (mit Ball) an Spielern hat folgende Aufgaben:
- Slalom-Dribbling um Stangen.
- Pass an Minihürden vorbei und Sprung darüber.
- Pass durch Hütchen, die im Zickzack aufgestellt sind; Berührung jedes Hütchens mit den Händen.
- Dribbling um Wendestange.
- Pass an Stangen vorbei und Durchlaufen der Stangen im Slalom.
- Dribbling durch Hütchen.
- Die zweite Gruppe (ohne Ball) durchläuft diesen Parcours:
- Durchlaufen der Koordinationsleiter.
- Laufen von Hütchen zu Hütchen und Berührung mit den Händen.
- Kurze Sprintstrecke.
- Springen über Minihürden.
- Umlaufen der Wendestange.
- Laufen von Hütchen zu Hütchen und Berührung mit den Händen.
- Durchlaufen der Stangen in Form einer Acht.
- Slalom durch Hütchen.
- Anschließend werden die Positionen getauscht.
Übung für Ausdauertraining im Fußball – Ohne Ball
Mit dieser Übung lässt sich im Fußball die Ausdauer trainieren – ganz ohne Ball. Das hat den Vorteil, dass Sie die Intensität flexibel steuern können (Tempo, Intervalllängen etc.); außerdem ist das Verletzungsrisiko geringer, da es kein Zweikampftraining gibt. Der Nachteil liegt darin, dass durch das Fehlen von Spielnähe die fußballspezifischen Fähigkeiten nicht gezielt trainiert werden.
So funktioniert die Übung:
Bereiten Sie drei Stationen vor, die über das gesamte Spielfeld verteilt sind. Ihre Spieler teilen Sie basierend auf ihrer Position in drei Gruppen und ordnen sie den jeweiligen Stationen zu. Das sind die Aufgaben:
- Die Außenverteidiger sollen an der Seitenlinie verschiedene Läufe absolvieren, um die Schnelligkeitsausdauer zu trainieren. Die Parameter sind abhängig vom individuellen Leistungsniveau Ihres Teams, zum Beispiel:
- 8 x 50 Meter (je 8 Sekunden)
- 4 x 100 Meter (je 16 Sekunden)
- 2 x 200 Meter (je 35 Sekunden)
- 3 x 100 Meter (je 16 Sekunden)
- Die Angriffsspieler fokussieren sich auf kurze Sprints. Markieren Sie eine Ziellinie und stellen Sie 7 Meter davor ein Hütchen auf. Ein weiteres Hütchen platzieren Sie noch etwas weiter entfernt. Es treten jeweils zwei Spieler gegeneinander an; sie stellen sich an den Hütchen auf und schauen sich an. Spieler 1 (näher an der Ziellinie) startet zum Sprint in Richtung Ziel – da er den Blick anfangs zum anderen Spieler gerichtet hat, muss er sich dafür zuerst umdrehen. Spieler 2 (weiter weg von der Ziellinie) muss schnellstmöglich reagieren und ebenfalls in den Sprint starten. Ziel ist es, dass Spieler 2 Spieler 1 vor dem Ziel einholt und abklatscht. Anschließend werden die Rollen getauscht. Jeder Spieler absolviert 10 Sprints mit höchster Intensität.
- Die Innenverteidiger und Sechser benötigen einen abgesteckten Bereich von 40 x 40 Metern. Sie laufen 20 Minuten im Dauerlauf um dieses Feld herum – in abwechselnden Phasen von je 45 Sekunden mit 70- bis 80-prozentiger Intensität und je 1 Minute mit 40- bis 50-prozentiger Intensität.
Spielnahe Fußball-Übung für Ausdauer
Besonders beliebt sind Fußball-Ausdauerübungen, die nah an ein echtes Spiel herankommen. Um eine höhere Intensität zu erreichen, wird mit einer geringeren Spieleranzahl pro Team und auf einem kleineren Feld gespielt.
Der Vorteil: Die Belastung ähnelt dem realen Spiel, sodass Sie gezielt die benötigte Ausdauer fördern. Außerdem verbessert sich die Kommunikation und Zusammenarbeit zwischen den Spielern. Die Herausforderung besteht insbesondere darin, dass der Schwierigkeitsgrad nur schwer zu steuern ist. Je nach Position und Ballbesitz müssen manche Spieler mehr und andere weniger arbeiten.
Ein spielnahes Ausdauertraining im Fußball könnte so aussehen:
- Das Spielfeld befindet sich zwischen Strafraum-, Mittel- und Außenlinie.
- Vier Jugendtore werden aufgestellt, jeweils von den Eckpunkten etwa 10 Meter nach innen versetzt. Die Öffnung der Tore zeigt diagonal nach hinten/außen.
- Bilden Sie zwei Teams à 8 Spieler, die gegeneinander antreten.
- Beide Mannschaften spielen auf alle Tore.
- Trifft ein Team ein Tor, bleibt es im Ballbesitz.
- Spielzeit: 4 x 4 Minuten, dazwischen je 3 Minuten Pause.
Ausdauer im Fußballtraining: Häufige Fragen
Wie Ausdauertraining für Fußballer aussehen kann, wissen Sie nun. Weiteres Hintergrundwissen haben wir im folgenden Abschnitt zusammengestellt.
Wodurch zeichnet sich fußballspezifische Ausdauer aus?
Fußballspezifische Ausdauer zeichnet sich durch ständige Tempowechsel aus: viele kurze, intensive Aktionen wie Sprints, Richtungswechsel und Zweikämpfe wechseln sich mit kurzen Erholungsphasen ab. Typisch sind Stop-and-Go, häufiges Antritt- und Abbremsverhalten sowie schnelle Drehungen – also kein gleichmäßiges Dauerlaufen. Trotz Erschöpfung müssen Fußballspieler bis zur letzten Minute leistungsfähig bleiben. Denn eine saubere Technik und Konzentration sind bis zum Abpfiff entscheidend. Hierfür legt das Ausdauertraining für Fußballer den Grundstein.
Ist Ausdauertraining für Fußballer mit oder ohne Ball sinnvoller?
Am effektivsten ist meist eine Kombination aus Fußball-Ausdauertraining mit und ohne Ball, abhängig von Saisonphase und Trainingsziel. Mit Ball ist der Nutzen größer für das Spiel, weil Sie Ausdauer gleichzeitig mit Technik und spielnahen Situationen trainieren. Außerdem werden die Übungen oft als abwechslungsreicher empfunden. Ohne Ball ist dagegen sinnvoll, wenn Sie die Belastung sehr genau steuern möchten – etwa für Grundlagenausdauer, gezielte Intervalle, individuelle Zusatzreize oder in der Aufbau- und Reha-Phase.
Wie kann ich Ausdauer im Fußballtraining für Kinder einbauen?
Ausdauer lässt sich im Fußballtraining für Kinder am besten spielerisch integrieren. Setzen Sie auf kleine Spielformen wie 3 gegen 3 oder 4 gegen 4 mit kurzen Pausen, damit viel Bewegung entsteht, ohne dass monotones Laufen nötig ist. Zusätzlich eignen sich Parcours und Staffeln mit Dribbling, Hütchen und Richtungswechseln, bei denen die Kinder automatisch Tempo- und Richtungswechsel üben. Wichtig ist eine kindgerechte Dosierung: lieber mehrere kurze Durchgänge statt langer (und langweiliger) Belastungen.
Wie oft sollte die Ausdauer im Fußball trainiert werden?
Das hängt vor allem von Saisonphase und Leistungsniveau ab. Grundsätzlich sollten Sie Fußball-Ausdauerübungen regelmäßig mitdenken, wenn Sie Ihr reguläres Fußballtraining planen. In der Saisonvorbereitung wird Ausdauer meist häufiger und gezielter trainiert, um eine stabile Basis aufzubauen – zum Beispiel in zwei Einheiten pro Woche. In der Saison reicht häufig eine ausdauerspezifische Einheit pro Woche, weil Spiele bereits viel Belastung liefern. In Wochen mit hoher Spielbelastung steht eher Erhaltung und Regeneration im Vordergrund.
Wo liegt der Unterschied zwischen Ausdauer- und Konditionstraining im Fußball?
Ausdauertraining zielt darauf ab, dass Spieler ihre Leistung über längere Zeit halten und sich zwischen intensiven Aktionen schnell erholen können. Konditionstraining ist dagegen der Oberbegriff: Es umfasst neben Ausdauer auch Schnelligkeit, Kraft, Beweglichkeit und häufig zusätzlich die Koordination. Im Fußballtraining ist Ausdauer somit ein einzelner Baustein der Kondition.
Atmungsaktive Kleidung für maximale Ausdauer
Beim Ausdauertraining kommt Ihr Team schnell ins Schwitzen. Damit alle ihr volles Potenzial entfalten können, ist funktionale, atmungsaktive Kleidung ein Muss. Entdecken Sie in unserem Shop hochwertige Fußballtrikots, Fußballhosen und weitere Sportkleidung. Gestalten Sie Ihre individuellen Kleidungsstücke im 3D-Konfigurator und verleihen Sie Ihrer Mannschaft einen einzigartigen Look.
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