Slow Jogging – Warum langsames Joggen das Richtige für Sie ist
Alles zum Slow-Running-Trend aus Japan
Joggen in Zeitlupe – kann das wirklich effektiv sein? Slow Jogging, auch als langsames Joggen bekannt, sieht auf den ersten Blick vielleicht ungewohnt aus, steckt aber voller Vorteile: Es schont die Gelenke, verbessert die Ausdauer und macht einfach Spaß. Doch was ist Slow Jogging genau und wie funktioniert es? In unserem Beitrag erfahren Sie, warum dieser Laufstil besonders für Anfänger ideal ist, welche Geschwindigkeit empfohlen wird und wie Sie mit einer einfachen Anleitung direkt loslegen können.
Inhalt:
- Was ist Slow Jogging?
- Wie funktioniert Slow Jogging? – Eine Anleitung
- 5 Vorteile des Slow Runnings im Überblick
- Effektives Slow Jogging für Anfänger: 5 Tipps
- Ausrüstung für langsames Joggen: Das brauchen Sie
- Freude an Bewegung durch Slow Jogging
Was ist Slow Jogging?
Slow Jogging ist eine besonders sanfte und gelenkschonende Form des Laufens. Der Begriff stammt vom japanischen Sportphysiologen Prof. Dr. Hiroaki Tanaka, der diese Methode entwickelt hat. Statt sich beim Joggen zu verausgaben, laufen Sie beim langsamen Joggen in einem Tempo, bei dem Sie sich problemlos unterhalten können, ohne außer Atem zu geraten. Die Faustregel: „Niko niko pace“ – das Lächeltempo. Wenn Sie noch lächeln können, laufen Sie genau richtig.
Die Merkmale von Slow Jogging:
- Sehr langsames Tempo, oft unter 6 km/h – häufig nicht schneller als zügiges Gehen
- Kurze Trippelschritte mit hoher Schrittfrequenz (180 Schritte pro Minute)
- Mittelfußlauftechnik, die Gelenke und Sehnen entlastet
- Aufrechter, entspannter Laufstil
- Ideal für Anfänger, Wiedereinsteiger oder Menschen mit Übergewicht
Bei gleicher Distanz verbrennt Slow Jogging doppelt so viele Kalorien wie Walking und genau so viele wie schnelleres Laufen. Slow Running ist somit eine Sportart, die Sie nicht unterschätzen sollten.
Wie funktioniert Slow Jogging? – Eine Anleitung
Sie möchten mit dem Slow Running starten? Dann befolgen Sie unsere Schritt-für-Schritt-Anleitung und tauchen Sie ein in die Welt des langsamen Joggens:
Schritt 1: Die richtige Lauftechnik
Beim Slow Running sollten Sie nicht auf der Ferse, sondern auf dem Fußballen beziehungsweise dem Mittelfuß landen. Erst danach berühren die Fersen kurz den Boden. Auch die Schrittlänge ist viel kleiner als beim konventionellen Joggen. Machen Sie kleine Trippelschritte und achten Sie auf eine hohe Schrittfrequenz.
Schritt 2: Das optimale Tempo
Als Slow-Jogging-Anfänger starten Sie zunächst mit einer Geschwindigkeit von 3 bis 5 Kilometern pro Stunde. Das entspricht zwar dem Durchschnittstempo eines Fußgängers, ist durch die besondere Lauftechnik aber effektiver als klassisches Spazierengehen. Ihr Slow-Jogging-Tempo können Sie im Laufe der Zeit langsam steigern. Erfahrene Läufer können auch direkt mit einem etwas schnelleren Tempo starten.
Schritt 3: Die empfohlene Trainingsdauer
Beim Slow Jogging wird eine Trainingsdauer von mindestens einer halben Stunde empfohlen. Wenn Sie diese Zeit zu Beginn nicht durchhalten, ist das kein Problem. Fangen Sie zunächst mit Intervalltraining bestehend aus Lauf- und Gehphasen an und steigern Sie die Laufphasen nach und nach.
Mehr Tipps und Tricks zum Thema Slow Jogging und der richtigen Technik erfahren Sie in diesem Video:
5 Vorteile von Slow Running im Überblick
Das achtsame Laufen soll Stress reduzieren, das Wohlbefinden steigern und gleichzeitig die Ausdauer fördern. Doch das ist noch nicht alles. Wir stellen Ihnen fünf Vorteile von langsamem Joggen vor:
1. Für Anfänger und Profis geeignet
Slow Jogging ist weniger anstrengend als schnelles Laufen oder Jogging. Gerade für Anfänger ist dies von Vorteil, da es einen entspannten Einstieg in die Welt des Laufens ermöglicht.
Aber auch ambitionierte Laufsportler können von der Lauftechnik profitieren. Gerade in Phasen der Regeneration oder nach einer längeren Trainingspause eignet sich Slow Jogging als schonende Alternative.
2. Weniger verletzungsanfällig als normales Joggen
Beim Slow Running ist der Aufprall viel geringer als beim normalen Joggen. Dies verringert die Verletzungsgefahr beim Laufen. Trainieren Sie auch gezielt Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. So beugen Sie Stürzen und Verletzungen vor.
3. Gelenkschonender als schnelles Laufen
Slow Jogging ist eine Mischung aus Gehen und Laufen. Das langsame Lauftempo ist dabei besonders schonend für die Gelenke. Auch die Belastung von Füßen, Knien und Hüften ist geringer als beim schnellen Laufen.
4. Gesundheitliche Vorteile
Diverse Studien belegen die positiven Auswirkungen von Slow Jogging auf die Gesundheit. Regelmäßiges langsames Joggen kann blutdrucksenkend wirken, die Hirnleistung Ihres Frontallappens steigern und sogar Ihre Lebenserwartung erhöhen.
5. Wohlfühlen steht im Vordergrund
Beim Slow Jogging geht es nicht darum, Bestzeiten zu erzielen oder als Erstes im Ziel zu sein. Im Vordergrund steht die Freude an der Bewegung und das Wohlfühlen während des langsamen Laufens. Eine der Grundregeln des Slow Runnings lautet deshalb: „Wählen Sie Ihr Jogging-Tempo so aus, dass Sie den Lauf mit einem Lächeln absolvieren können.“
Effektives Slow Jogging für Anfänger: 5 Tipps
Slow Jogging ist eine sehr sichere und natürliche Variante des Laufens. Die Lauftechnik ist deshalb für fast alle und besonders für Anfänger geeignet. Hier finden Sie fünf Tipps für Ihren Einstieg ins Slow Running:
1. Die richtige Schrittfrequenz
Charakteristisch für Slow Jogging ist die hohe Schrittfrequenz. Empfohlen werden 180 Schritte pro Minute. Versuchen Sie, 45 kleine Schritte in 15 Sekunden zu machen, um ein Gefühl für die richtige Geschwindigkeit beim Slow Running zu bekommen.
2. Die passende Playlist
Stellen Sie sich eine passende Playlist zusammen. Songs mit 180 Beats pro Minute geben Ihnen den perfekten Rhythmus für Ihre Schrittfrequenz vor. So können Sie als Slow-Jogging-Anfänger abschalten und sind nicht die ganze Zeit mit dem Zählen der Schritte beschäftigt. Gute-Laune-Faktor inklusive.
3. Aufrechte Körperhaltung
Eine aufrechte Körperhaltung ist beim Slow Jogging besonders wichtig: Halten Sie Ihren Rücken gerade, heben Sie ihr Kinn leicht und richten Sie den Blick in die Ferne. Die Arme können Sie beim langsamen Laufen locker mitschwingen lassen.
4. Langsam Steigern
Slow Jogging zeichnet sich durch seine schonende und entspannte Lauftechnik aus. Übertreiben Sie es also zu Beginn nicht. Steigern Sie Ihr Lauftempo und die Länge Ihrer Einheiten behutsam und tasten Sie sich langsam an Ihr Wohlfühl-Tempo heran.
5. Lächeln
Laufen Sie nur so schnell, dass Sie noch mühelos atmen können und nicht aus der Puste kommen. Wenn Sie sich noch unterhalten und dabei entspannt lächeln können, haben Sie die richtige Geschwindigkeit fürs Slow Jogging gefunden.
Ausrüstung für langsames Joggen: Das brauchen Sie
Für den Einstieg ins Slow Jogging brauchen Sie nicht viel Equipment. Wichtig ist die richtige Laufbekleidung. Darin sollten sie sich wohlfühlen und uneingeschränkt bewegen können.
Wählen Sie am besten atmungsaktive Kleidung. Der leichte und luftdurchlässige Stoff transportiert Flüssigkeit effektiv nach außen, sodass diese nicht auf der Haut bleibt. In unserem Online-Shop finden Sie eine breite Auswahl an passender Laufbekleidung für Ihren Slow-Jogging-Start.
Der richtige Laufschuh auch fürs langsame Joggen
Da beim Slow Jogging der sogenannte Mittelfußlauf praktiziert wird, ist die Wahl des richtigen Laufschuhs besonders wichtig. Achten Sie auf eine niedrige Sprengung – möglichst unter zehn Millimeter – und eine biegsame, dünne Sohle. Lassen Sie sich hierzu am besten in einem Lauffachgeschäft beraten oder machen Sie eine Laufanalyse.
Sie möchten beim Laufen Musik hören? Dann denken Sie unbedingt an bequeme Kopfhörer und Ihr Smartphone. Damit Sie beim Slow Running die Hände trotzdem frei haben, empfehlen wir Ihnen eine Handytasche für den Arm.
Freude an Bewegung durch Slow Jogging
Slow Running – der Lauftrend aus Japan – erfreut sich auch in Deutschland wachsender Beliebtheit. Das langsame Joggen ist besonders natürlich, gelenkschonend und dabei trotzdem effektiv.
Wohlfühlen steht bei dem neuen gesunden Laufstil im Mittelpunkt. Slow Jogging eignet sich deshalb perfekt für Anfänger und alle Menschen, die einen aktiven Lebensstil anstreben und Freude an Bewegung finden möchten.
Probieren Sie es doch einfach selbst mal aus und laufen Sie los. Am besten langsam, mit kleinen Trippelschritten und einem Lächeln im Gesicht.
Wenn Sie sich noch weiter zum Thema Laufen informieren wollen, finden Sie in unserem Magazin viele spannende Artikel. Dort erfahren Sie zum Beispiel alles über den neuen Plogging-Trend, wir stellen Ihnen die besten Dehnübungen vor und nach dem Laufen vor und zeigen Ihnen, wie Sie beim Joggen richtig atmen.
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