Rollentraining mit dem Rennrad

Tipps für Ihr Rennradtraining auf der Rolle

Mann bei Rennradtraining im Winter auf der Rolle

Der Winter steht vor der Tür und mit ihm das Rennrad im Keller? Sinkende Temperaturen sind kein Grund, das Rennradtraining zu unterbrechen. Wir geben Ihnen Tipps mit auf den (Rad-)Weg, wie Sie das Rennradtraining auf der Rolle am besten planen und meistern.

Das erwartet Sie in diesem Artikel:

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Rollentraining mit dem Rennrad: Das müssen Sie wissen

Rollentraining ist eine effektive Trainingsmethode für Rennradfahrer, die sich vor allem in den Wintermonaten oder bei schlechtem Wetter bewährt. Sie fahren dabei auf einem stationären Rollentrainer, der das Rennrad fixiert, sodass Sie ohne Straßenverkehr, andere Ablenkungen und völlig wetterunabhängig Ihr Rennradtraining auch im Winter absolvieren können.

Verschiedene Arten von Rollentrainern


Es gibt eine Vielzahl von Rollentrainern auf dem Markt, die sich in ihrer Funktionsweise und ihren Einsatzmöglichkeiten unterscheiden. Die Wahl des richtigen Rollentrainers hängt stark von Ihren individuellen Bedürfnissen und Ihrem Trainingsziel ab. Grundsätzlich lassen sich Rollentrainer in vier Hauptkategorien unterteilen.

Feste Rollentrainer


Feste Rollentrainer, auch als „Stationärtrainer“ bekannt, sind die gängigste Art von Rollentrainern. Bei dieser Variante wird das Hinterrad des Rennrads fixiert, wodurch der Fahrer während des Trainings auf der Stelle fährt. Der Widerstand wird meist über einen Mechanismus wie Magneten, Fluid oder eine Reibungsbremse erzeugt. Diese Trainer sind sehr stabil und bieten eine gute Möglichkeit, sich auf Kraft und Ausdauer zu konzentrieren. Sie eignen sich besonders für Einsteiger und Fahrer, die einfache Geräte ohne viel technische Ausstattung bevorzugen.

Vorteile:

  • Günstiger Preis
  • Einfache Handhabung
  • Kompakt und platzsparend

  • Nachteile:

    • Weniger realistische Trainingsbedingungen im Vergleich zu anderen Modellen
    • Geringere Flexibilität in Bezug auf Widerstand und Trainingsvariationen

Freie Rolle


Freie Rollentrainer unterscheiden sich von festen Rollentrainern dadurch, dass das Hinterrad nicht fixiert wird, sondern auf drei Rollen fährt, die in einem stabilen Rahmen montiert sind. Der Fahrer muss das Gleichgewicht selbst halten, was das Training anspruchsvoller und realistischer macht. Diese Art von Rollentrainer eignet sich besonders für erfahrene Rennradfahrer, die ihre Fahrtechnik, Balance und Koordination verbessern möchten. Es bietet ein intensives Training, da der Fahrer ständig die Kontrolle über das Gleichgewicht behalten muss.

Vorteile:

  • Fördert die Fahrtechnik und Balance
  • Sehr realistisches Fahrgefühl
  • Kompakte und flexible Trainingsoption

  • Nachteile:

    • Höhere Anforderungen an Fahrtechnik und Koordination
    • Weniger stabil, vor allem für Anfänger

Wheel-off Trainer


Bei Wheel-off-Rollentrainern (auch Direktantriebstrainer genannt) wird das Hinterrad des Rennrades abgenommen und direkt mit dem Rollentrainer verbunden. Das bedeutet, dass der Trainer das Rad über ein Zahnrad oder einen Rollmechanismus antreibt, ohne dass das Hinterrad selbst auf dem Boden aufliegt. Diese Trainer bieten eine sehr präzise Widerstandsregelung und ermöglichen sowohl hohe Wattzahlen als auch realistische Steigungssimulationen. Wheel-off-Trainer eignen sich besonders für Fahrer, die genaue Leistungsdaten benötigen und ihr Training mit digitalen Plattformen wie Zwift oder TrainerRoad synchronisieren möchten.

Vorteile:

  • Sehr präzise Widerstandskontrolle
  • Realistische Trainingsbedingungen
  • Hohe Leistungskapazität für intensives Training

  • Nachteile:

    • Höherer Preis
    • Notwendigkeit, das Hinterrad zu entfernen

Smarte Rollentrainer


Smarte Rollentrainer vereinen alle Vorteile moderner Technologie und bieten die Möglichkeit, das Training mit Apps und Plattformen wie Zwift, TrainerRoad oder Rouvy zu verknüpfen. Diese Trainer passen den Widerstand automatisch an die Daten an, die sie von den Apps erhalten, und simulieren reale Strecken und Steigungen. Sie ermöglichen es dem Fahrer, die Trittfrequenz, die Wattzahl und andere Leistungsdaten in Echtzeit zu überwachen und zu steuern. Smarte Rollentrainer sind ideal für Fahrer, die eine detaillierte Analyse ihrer Trainingsdaten wünschen und ihre Leistung regelmäßig überwachen möchten.

Vor- und Nachteile des Rollentrainings mit dem Rennrad


Die verschiedenen Rollentrainer bieten folgende Vor- und Nachteile.

Vorteile

  • Ein Rollentrainer ermöglicht es, das eigene Fahrrad zum Training zu nutzen.
  • Das Training kann wetterunabhängig stattfinden.
  • Es ist möglich, in kürzerer Zeit intensiver zu trainieren, da es keine Erholungsphasen wie im Freien gibt (im Leerlauf fahren).
  • Mithilfe von Wheel-off Trainern und Apps können Widerstände individuell eingestellt und interaktiv trainiert werden.

Nachteile

  • Die Rolle kann starke Geräuschentwicklung hervorrufen (Ausnahme: Wheel-off Trainer).
  • Freie Rolle: Gerade für Ungeübte ist es nicht einfach, das Gleichgewicht zu halten.
  • Rollentraining ist nichts für Genuss-Fahrer, denn der Ort für das Rollentraining wird von Radsportlern nicht ohne Grund pain cave (Schmerz-Höhle) genannt.
  • Das Entfernen des Hinterrads ist aufwändig (Wheel-off Trainer) und die freie Rolle lässt sich aufgrund ihrer Auflagefläche nicht so einfach umstellen.

Rollentraining im Winter
Auf der freien Rolle kann das Rennradtraining im Winter fortgesetzt werden.

Welche Ausrüstung brauche ich für das Rennradtraining auf der Rolle?


Neben der passenden Rolle für Ihr Training kann es sich lohnen, folgendes Equipment zu beschaffen:

  • Ein Unterstellblock für das Vorderrad, der verhindert, dass sich das Rad nach unten neigt.
  • Eine Trainingsmatte, die Geräusche dämpft.
  • Ein Schweißfänger, den man zwischen Sattelstütze und Lenker spannt. So ist Ihr Rennrad vor Abnutzung durch Schweiß geschützt. Alternativ bietet sich auch ein Handtuch an.
  • Bei der freien und festen Rolle: einen Indoor-Trainingsreifen.
  • Passende Radbekleidung, die atmungsaktiv ist.

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Welche Apps gibt es für das Rollentraining mit dem Rennrad?

Die Digitalisierung macht auch vor dem Rollentraining nicht halt. Falls Sie es leid sind, beim Rennradtraining auf der Rolle nur nach Gefühl zu fahren und die Raufasertapete anzustarren, bieten diese Apps für Smart Trainer Abhilfe:

  • Zwift: Die wohl bekannteste Rollentraining-App, innerhalb derer man sich mit anderen Fahrern messen kann. Sie bietet Gruppenausfahrten, Trainingspläne und eine automatische Einstellung des Wiederstandes.
  • TrainerRoad: Nach einem Fitnesstest werden individuelle Trainingspläne erstellt, mit speziellen Schwerpunkten für Marathon-Fahrer oder Triathleten.
  • wahoo: Nach einem Fitnesstest teilt die App den Benutzer in Zeitfahrer, Kletterer, Sprinter oder Rouleur ein. Darauf aufbauend können Trainingspläne genutzt werden. Für Abwechslung sorgen eingeblendete Rennszenen.

Tipps für das Rennradtraining auf der Rolle

Der Rollentrainer ist ausgesucht und das Equipment steht parat, dann kann es mit dem Rollentraining losgehen. Die Triathlon Crew Cologne hat für Sie noch ein paar Tipps parat. Unter anderem zu

  • Widerstand beim Rollentraining
  • Länge des Trainings
  • Thermoregulation
Die Tipps gibt es in folgendem Video:

Und falls Sie gleich noch tiefer einsteigen möchten, im zweiten Video gibt es noch hilfreiche Infos zu Intervallen, Technik und Pacing von den Profis:

Wie plane ich das Rennradtraining im Winter auf der Rolle?

Setzen Sie sich für Ihr Rennradtraining auf der Rolle Ziele. Unser Tipp: Analysieren Sie vor Trainingsbeginn Ihre Schwächen. Folgende Fragen können Ihnen dabei helfen:

  • Wie ist die Saison allgemein gelaufen?
  • Wie gut funktionieren Tempowechsel?
  • Wie steht es um Ihre technischen Fähigkeiten und Ihre Koordination?
  • Sind Sie mit Ihrer Kraftausdauer zufrieden?

Aufbauend darauf können Sie Ihr Wintertraining planen und Schwerpunkte setzen. Orientieren Sie sich dafür an den folgenden Kategorien:

  • Kraft
  • Ausdauer
  • Schnelligkeit
  • Technik

Sie haben sich Ziele gesetzt? Dann sollten Sie jetzt einen Plan für Ihr Wintertraining aufstellen. Eine grobe Einteilung kann sein:

  • Pause im Oktober oder November
    • circa ein bis vier Wochen
  • Phase 1: Saisonvorbereitung
    • von Ende Oktober/Anfang November bis Mitte Februar
    • Wiedereinstieg und strukturierte Trainingszyklen, Grundlagen für Leistungssteigerung legen
  • Phase 2: Vorsaison
    • von Februar bis April
    • Intensitäten erhöhen

Frau beim Outdoor-Rennradtraining im Winter
Rennradtraining kann im Winter auch Outdoor stattfinden.

Pause zur Regeneration


Die Pause ist deshalb so wichtig, weil sie dazu dient, Ihre Akkus wieder aufzuladen. Haben Sie eine intensive Trainingssaison hinter sich, dann sollte die Auszeit dementsprechend lang ausfallen. Doch komplett untätig sollten Sie auch während einer längeren Pause nicht werden, denn sonst kann sich die Kraftausdauer verringern. Unser Tipp: aktive Regeneration! Yoga, Mobility Training, lockeres Laufen oder Übungen mit der Faszienrolle eignen sich hervorragend, um nach intensiven Trainingseinheiten oder -phasen die Erholung Ihrer Muskeln zu fördern und Ihre Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Alternative Sportarten und Ausgleichstraining wie Laufen, Schwimmen oder leichtes Krafttraining können auch in der Pause betrieben werden.

Training in Zyklen


Für Phase 1 und Phase 2 bietet es sich an, das Training in Zyklen zu planen, die drei bis fünf Wochen andauern können. Innerhalb der Zyklen finden Intervalltraining und Ausdauerfahrten statt. Idealerweise sollte sich die Trainingsintensität langsam steigern. Dabei unterscheidet sich das Training je nach Ziel und Fahrertyp. Denn das Training für einen Langstreckenfahrer sieht anders aus als das eines Kurzstreckenfahrers. Gleiches gilt auch für Profi- und Hobbysportler.

Mario von GCN gibt im folgenden Video Tipps für das Erstellen eines Trainingsplans:

Ausgleich zum Rennradtraining auf der Rolle


Auch im Winter gilt: Effektives Radrenntraining findet nicht nur auf dem Rennrad statt. Deshalb sollten Sie Ihr Training auch in der Wintersaison durch Muskeltraining oder Beweglichkeitstraining ergänzen, um einer einseitigen Belastung vorzubeugen. Unser Artikel zu Ausgleichstraining zum Radfahren stellt Ihnen sechs alternative Sportarten vor. Für folgende Bereiche ist Ausgleichstraining wichtig:

  • Kraft und Stabilität: Setzen Sie den Fokus auf das Training der Hüft-, Bauch- und Beinmuskulatur.
  • Beweglichkeit: Setzen Sie den Fokus auf das Training der Beweglichkeit von Brustwirbelsäule und Schultern und Nacken.
  • Ausdauer: Als ergänzende Sportarten bieten sich Laufen, Schwimmen oder Ski-Langlauf an.

Kann ich das Rennradtraining im Winter ohne Rolle absolvieren?

Sie haben das Rollentraining ausprobiert, wollen aber auf das gewohnte Fahrgefühl nicht verzichten? Wir geben Ihnen Tipps zum Outdoor-Training und liefern Ihnen zusätzlich eine Alternative.

Outdoor-Training


Wer sagt eigentlich, dass man im Winter nicht draußen fahren kann? Natürlich eignet sich dazu nicht jede Witterung, aber die eine oder andere Outdoor-Tour sollten Sie auch im Wintertraining mit einplanen.

Folgende Tipps helfen beim Outdoor-Training:

  • Einen Gang runterschalten
  • Nur durch die Nase atmen
  • Windgeschütze Wege wählen

Wichtig für das Rennradtraining im Winter ist auch die richtige Ausrüstung. Worauf Sie beim Wintertraining mit dem Rennrad achten müssen, verrät Ihnen unser Artikel zu Radsport im Winter.

Neben dem passenden Rad ist die richtige Bekleidung besonders wichtig. In unserem Radbekleidungs-Shop finden Sie eine große Auswahl an Winter-Radbekleidung.

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Indoor-Training: Spinning


Eine Indoor-Alternative zum Rollentraining ist das Training mit einem Spinning-Bike. Das sind feststehende Fahrräder mit einem Riemen- und Kettenantrieb, wie man sie auch in den meisten Fitnessstudios findet. Spinning-Bikes sind jedoch eher für das Training der allgemeinen Fitness ausgelegt und sollten das Rennradtraining im Winter nicht komplett ersetzen.

Vorteile

  • Spinning wird oft in Gruppen-Kursen angeboten, was motivierend wirken kann.
  • Spinning-Bikes haben einen niedrigen Geräuschpegel.
  • Spinning-Bikes können auch in Fitnessstudios genutzt werden.

Nachteile

  • Das Training kann eher unspezifisch sein.
  • Das Rad lässt sich nicht individuell einstellen.
  • Trainingspläne können weniger gut umgesetzt werden.

Rennradtraining mit dem Spinning-Bike
Alternative zum Rollentraining: Das Spinning-Bike.

Outdoor- und Indoor-Training kombinieren


Indoor-Rolle und Outdoor-Rennrad, zwei Trainingsarten, die sich im Winter ideal ergänzen. Dabei können Sie bei beiden Ansätzen Schwerpunkte legen:

  • Outdoor-Training für Fahrtechnik und Motivation
  • Indoor-Training für Schnelligkeit und Tritttechnik

Gerade in der Aufbauphase kann das Indoor-Training auf der Rolle dazu dienen, mithilfe von definierten Intervallen gezielt Defizite zu trainieren. Um technische Aspekte wie die Tritttechnik zu trainieren, ist jedoch das Outdoor-Training besser geeignet.

Jetzt mit dem Rennrad-Rollentraining loslegen

Mit sinkenden Temperaturen steigt die Motivation für das Wintertraining. Wir hoffen, dass Ihnen unsere Tipps für effektives Rennradtraining im Winter dabei helfen, das für Sie perfekte Trainingskonzept festzulegen, ob auf der Rolle oder Outdoor.

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Bildnachweis: Titelbild: pixdeluxe/gettyimages, Bild 2: 1001slide/gettyimages, Bild 3: ArtistGNDphotography/gettyimages, Bild 4: Morsa Images/gettyimages