Sport in den Wechseljahren

Krafttraining & Co. für Muskelaufbau und Wohlbefinden

Frau beim Sport in den Wechseljahren

Mit den Wechseljahren verändert sich der Körper. Das bedeutet mehr Hitzewallungen und weniger Muskelkraft. Doch Hilfe naht: Sport kann für Wohlbefinden und Stärke in der Menopause sorgen. Wir beantworten Ihre wichtigsten Fragen rund um Fitness in den Wechseljahren. Dazu verraten wir Ihnen Trainingstipps und Übungen für Krafttraining, Entspannung und Ausdauer.

Inhalt:

Sport in den Wechseljahren: Wichtige Fragen

Wie beeinflusst Krafttraining meinen Körper in der Menopause? Kann ich auch im mittleren Alter mit einem neuen Fitnessprogramm starten? Wir beantworten Ihre wichtigsten Fragen zum Sport in den Wechseljahren.

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Welchen Einfluss hat Sport auf die Wechseljahre?

Sport und Bewegung können auf körperlicher und mentaler Ebene einen positiven Einfluss haben. Das trifft besonders in den Wechseljahren zu:

  • Gefäße, Knochen, Muskeln werden gestärkt und stabilisiert.
  • Die Psyche wird gestärkt. Mehr zum positiven Einfluss von Sport auf die Psyche erfahren Sie in unserem Magazin.
  • Der Stoffwechsel wird angeregt.
  • Die Thermoregulation kann positiv beeinflusst werden, was sich auf das Auftreten und die Stärke von Hitzewallungen auswirken kann.

Welcher Sport ist ideal in den Wechseljahren?

Ob in jungen Jahren oder im hohen Alter – für ein erfolgreiches Sportprogramm gilt: Die Mischung macht’s. Das lässt sich auch auf die Wechseljahre übertragen. Stellen Sie sich ein ganzheitliches Fitnessprogramm zusammen, das folgende Bereiche abdeckt:

  • Ausdauertraining, wie Joggen oder Radfahren, für die Herz-Kreislauf-Gesundheit.
  • Krafttraining, das Knochen stabilisiert und Osteoporose vorbeugen kann.
  • Übungen für Bewegung und Balance, die gut für die Körperspannung und Flexibilität sind.
  • Entspannende Übungen für das psychische Wohlbefinden.

Wichtig:

Passen Sie den Sport immer Ihrem Gesundheitszustand an. Haben Sie zum Beispiel Probleme mit den Gelenken, dann sollten Sie besser schwimmen als joggen. Generell eignen sich Sportarten mit kontinuierlichen und sanfteren Belastungen am besten, um langfristig Ausdauer und Kraft aufzubauen – bis ins hohe Alter.
Frau macht Entspannungsübungen in den Wechseljahren
Entspannungsübungen sollten Teil Ihres Sportprogramms in den Wechseljahren sein.

Wie viel Sport sollte ich in den Wechseljahren betreiben?

Für Sport, ob in den Wechseljahren oder nicht, gilt: Je regelmäßiger Sie ihn ausüben, desto besser. Sie können sich an der folgende Bewegungsempfehlung orientieren:

  • Betreiben Sie jede Woche mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität oder 75 Minuten am Stück intensiven Sport beziehungsweise eine Kombination aus mäßig anstrengendem und intensivem Training. Als moderate körperliche Aktivität gelten zum Beispiel Nordic Walking oder schnelles Spazierengehen.
  • Ab dem mittleren Alter und für das hohe Alter gilt: Machen Sie zusätzlich zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining und Gleichgewichtsübungen.

Kann ich in den Wechseljahren Muskeln aufbauen?

Zwar werden Muskeln in den Wechseljahren durch die Hormonumstellung schneller abgebaut als in jungen Jahren. Die gute Nachricht: Sie können Ihre Muskeln dennoch stärken und aufbauen. Wichtig dabei: Trainieren Sie gezielt und setzen Sie nicht nur auf Ausdauertraining, sondern betreiben Sie auch Krafttraining als Teil Ihres Sportprogramms.

Gruppe an Frauen beim Sport in den Wechseljahren
Für mehr Spaß in den Wechseljahren: Betreiben Sie Kraftsport und Co. mit Freundinnen.

Kann ich in den Wechseljahren mit Sport anfangen?

Man ist nie zu alt für Veränderungen. Das gilt auch für Sport in der Menopause. Denn auch, wenn Sie bisher kein Fitness-Fan waren, können Sie in den Wechseljahren mit Sport starten. Wichtig ist, dass Sie Ihren Gesundheitszustand vor Trainingsbeginn beim Arzt überprüfen lassen.

Mehr Informationen:

Tipps für den Wiedereinstieg in den Sport nach einer langen Trainingspause finden Sie in unserem Magazin.

Krafttraining in den Wechseljahren: Tipps & Übungen

Starke Muskeln erleichtern nicht nur das Heben von schweren Gegenständen, sie bieten noch weitere Vorteile in der Menopause:

  • Mehr Muskelmasse bedeutet einen gesteigerten Energieverbrauch. Ein durch die Hormonumstellung verlangsamter Stoffwechsel in der Menopause kann durch mehr Muskeln ausgeglichen werden.
  • In den Wechseljahren nimmt die Östrogenproduktion, die für starke Knochen sorgt, ab. Das Risko für eine Osteoporose steigt an. Helfen können gut trainierte Muskeln, die unsere Knochen stabilisieren.
  • Rückenschmerzen, Knieschmerzen und Co. – wenn es im Körper schmerzt, liegt das nicht selten an zu schwachen Muskeln. In Kombination mit einem absinkenden Östrogenspiegel, der unter anderem für Aufnahme von Flüssigkeit ins Gewebe und die Durchblutung der Muskeln wichtig ist, sind Muskelschmerzen in den Wechseljahren keine Seltenheit. Auch hier kann gezieltes Krafttraining helfen, um die Durchblutung zu fördern und den Körper zu stabilisieren.

Tipp:

Ob Menopause oder nicht – warum Krafttraining für Frauen so wichtig ist, erklären wir Ihnen in unserem Artikel „Warum Frauen Krafttraining betreiben sollten: Vorteile, Tipps & Übungen für Ihren Trainingsplan“.
Frau beim Krafttraining in den Wechseljahren
Krafttraining in den Wechseljahren stärkt und stabilisiert Ihre Muskeln und Knochen.

Trainingstipps für Ihr Krafttraining in den Wechseljahren

Ihre Muskeln können Sie entweder an Gewichten trainieren oder Mithilfe des eigenen Körpergewichts. Was sich für Sie besser eignet, ist auch abhängig von Ihrem Gesundheitszustand. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht, wie zum Beispiel Calisthenics, kann, wenn es effizient ausgeführt wird, ebenfalls gute Ergebnisse liefern. Es stabilisiert aber oftmals vermehrt die kleineren Muskeln und baut nicht so schnell neue Muskeln auf, wie ein Krafttraining an Hantel und Co.

Doch egal, ob Geräte oder Körpergewicht, zum Trainingsbeginn ist es wichtig, dass Sie langsam starten. Beim Trainingsstart mit Gewichten ist die Anleitung durch einen Trainer wichtig. Trainieren Sie mit dem Körpergewicht, dann helfen Kurse, vor Ort oder online, und Anleitungen sowie Videos für gezielte Übungen.

Wichtig:

Regelmäßiges Training ist ideal. Dafür eignen sich zum Beispiel drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche.

3 Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Alles, was Sie für Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht brauchen, ist:

  • Ihren Körper
  • Eine bequeme Unterlage
  • Passende Übungen mit Anleitung

Die folgenden drei Kraft-Übungen sind Klassiker, die sich bewährt haben. Sie helfen dabei, den gesamten Körper zu stärken.

1. Kniebeugen

Trainiert: Beine und Po

Ausführung: Stellen Sie Ihre Beine hüftbreit oder etwas breiter auseinander. Gehen Sie in die Knie und achten Sie darauf, dass die Knie leicht nach außen rotieren und beim Beugen nicht über die Fußspitzen reichen.

Variationen: Schwieriger wird es, wenn Sie ein Fitnessband über den Knien nutzen oder Sprünge einbauen.

Im folgenden Video von Ergotopia werden die Kniebeuge gezeigt und vier Varianten, von einfach bis schwer, vorgestellt:

2. Vierfüßlerstand

Trainiert: Rücken, Po und Rumpf

Ausführung: Stützen Sie sich mit den Händen und Knien auf einer Matte ab. Öffnen Sie die Knie hüftbreit und platzieren Sie Ihre Hände unter den Schultern. Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Strecken Sie den rechten Arm mit dem linken Bein in die Horizontale. Halten Sie die Position einige Sekunden und wechseln Sie Bein sowie Arm.

Variation: Nach dem Strecken von Bein und Arm können Sie Ellenbogen und Knie unter dem Brustbein zusammenziehen und danach wieder strecken.

Wie der Vierfüßlerstand genau ausgeführt wird, zeigt das Video:

3. Liegestütze

Trainiert: Rücken, Arme, Rumpf

Ausführung: Knien Sie sich auf den Boden und setzen Sie Ihre Hände etwas mehr als Schulterbreite unter der Brust auf die Unterlage. Stellen Sie die Füße nacheinander nach hinten, entweder eng oder hüftbreit. Ihr Körper bildet dabei eine gerade Linie. Beugen Sie die Arme langsam und lassen Sie die Ellenbogen nach schräg hinten zeigen. Drücken Sie sich danach wieder nach oben.

Variation: Sie können Liegestütze als einfache Variante auf den Knien ausführen. Schwieriger wird es, wenn Sie Ihre Hände eng beieinander unter dem Brustkorb platzieren.

Im folgenden Video zeigen Ihnen Tina und Nina von Ergotopia drei Liegestütz-Varianten – von einfach bis schwierig:

Tipp:

Noch mehr Kraftübungen und alles Wichtige zum Krafttraining ohne Geräte finden Sie in unserem Magazin.

Ausdauertraining in den Wechseljahren: Trainingstipps

Ob Laufen oder Schwimmen; mit Ausdauertraining stärken Sie Herz und Kreislauf. Auch der Stoffwechsel und die Blutfettwerte profitieren, was Ihren Körper in den Wechseljahren stabilisieren kann.

Aerobes Fitness-Training

Sind Sie Sport-Neuling oder haben Sie gesundheitliche Einschränkungen, dann eignen sich gelenkschonende Ausdauersportarten, wie Nordic Walking, Schwimmen oder Radfahren besser als HIIT-Training oder Joggen. Sie müssen oder sollten sich nicht komplett auspowern, denn auch mit aerobem Training, das bedeutet Ausdauersport mit geringer Belastung, stärken Sie Ihren Körper und regen den Stoffwechsel an. Wichtig ist, dass Sie regelmäßig trainieren.

Für den Einstieg eignet sich zum Beispiel ein gemäßigtes Fitnessprogramm für zu Hause, wie das folgende Ausdauertraining von Gabi Fastner:

Laufen und Radsport in den Wechseljahren

Wenn Sie lieber Laufen oder Radfahren, dann bietet Ihnen unser Magazin hilfreiche Informationen und Tipps für Ihr Training; für Anfängerinnen und Sport-Profis.

In unserem Shop finden Sie die passende Ausstattung für Ihr Lauftraining, von Trikots bis Laufhose, die Sie individuell designen können.

Lauftrikot R5w Pro Damen

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Auch für den Radsport finden Sie in unserem Shop die passende Radbekleidung, die Sie ganz einfach selbst gestalten können.

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Radhosen CP5w Pro Damen

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Beweglich & entspannt durch die Menopause: Yoga & Co.

Um fit durch die Wechseljahre zu kommen, braucht es nicht nur Ausdauer und Kraft, sondern auch Beweglichkeit und Entspannung. Denn die Menopause kann auch mental belastend sein.

Meditation und Entspannungsübungen

Bei Stress oder Verspannungen helfen Entspannungsübungen, etwa Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training oder Meditationen, wie zum Beispiel die geführte Mediation von Alexandra Cordes-Guth:

Beweglichkeit und Stabilität

Gegen Muskelschmerzen in den Wechseljahren helfen nicht nur Krafttraining, sondern auch sanftere Sportarten, die für mehr Beweglichkeit sorgen. Folgende Sportarten eignen sich für das Training der Beweglichkeit und stärken gleichzeitig den Körper:

  • Yoga
  • Pilates
  • Tai-Chi
  • Qi-Gong

Besonders im Yoga gibt es eine Vielzahl an sanften Programmen für die Menopause, wie das Yin Yoga oder Hormon-Yoga. Im folgenden Video werden Yoga-Übungen für die Wechseljahre vorgestellt:

Sind Sie noch auf der Suche nach einer bequemen Yoga-Leggings? Dann werfen Sie einen Blick in unseren Shop. Dort finden Sie eine Auswahl an Highwaist- und Midwaist-Modellen in verschiedenen Designs.

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Ob Yoga oder Krafttraining; starten Sie jetzt mit Ihrem Sportprogramm und kommen Sie gesund und fit durch die Wechseljahre.

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Bildnachweis: Titelbild: Iryna/stock.adobe.com, Bild 2: InsideCreativeHouse/stock.adobe.com, Bild 3: Monkey Business/stock.adobe.com, Bild 4: InsideCreativeHouse/stock.adobe.com