Die richtige Lauftechnik
Laufstil verbessern: Vorfußlauf, Mittelfußlauf und Fersenlauf
Wie bei allen anderen Sportarten kommt es auch beim Laufen auf die richtige Technik an. Wir haben mit dem Profiläufer und Laufblogger Pascal Dethlefs gesprochen. Er hat uns die wichtigsten Fragen beantwortet und erklärt Ihnen, worauf Sie beim Vorfußlauf, Mittelfußlauf und Fersenlauf unbedingt achten sollten.
Inhalt:
- In Kürze: Die richtige Lauftechnik
- Die richtige Lauftechnik: Expertenmeinung
- Verschiedene Lauftechniken im Detail und Tipps zur besten Lauftechnik
- Lauftechnik-Übungen
- Fazit: Lauftechnik verbessern –Auf die Strecke kommt es an
- FAQs zur richtigen Lauftechnik und Laufstil verbessern
In Kürze: Die richtige Lauftechnik
Eine gute Lauftechnik erkennen Sie an einer aufrechten, entspannten Haltung mit stabilem Rumpf, einem leisen Fußaufsatz unter Ihrem Körperschwerpunkt sowie locker mitschwingenden Armen. Ihre Schritte wirken eher kurz und rhythmisch als lang und „bremsend“. Wichtig: Das Ziel ist nicht ein bestimmter Fußaufsatz, sondern ein ökonomischer, kontrollierter Laufstil.
Checkliste: Technik für „richtig joggen“
- Kopf und Blick: Schauen Sie nach vorn und halten Sie das Kinn neutral (schieben Sie es nicht nach oben).
- Rumpf: Stabil und „lang“ mit leichter Vorlage aus dem Sprunggelenk (knicken Sie nicht aus der Hüfte ein).
- Fußaufsatz: Setzen Sie den Fuß unter dem Körper auf und nicht weit vor sich. Das Aufkommen sollte möglichst leise sein.
- Schritt: Lieber kürzer und schneller als lang und „ziehend“.
- Arme: Locker, Ellbogen etwa 80 – 100°. Schwingen Sie sie vor-zurück, nicht quer vor dem Oberkörper.
Häufige Fehler (falsche Lauftechnik) und wie Sie sie sofort korrigieren
Überstriding (zu große Schritte)
- Woran Sie es erkennen: Sie landen weit vor dem Körper und der Fuß „bremst“ sichtbar ab. Das Aufkommen ist oft laut und Knie oder Schienbein melden sich schneller, als Ihnen lieb ist.
- Sofort-Fix: Kürzen Sie Ihre Schritte um 5 – 10 % und erhöhen Sie den Rhythmus (Kadenz) leicht. Denken Sie an „schnelle, kleine Schritte“ statt „weit nach vorn greifen“.
„Sitzen“ in der Hüfte / Einknicken
- Woran Sie es erkennen: Sie wirken im Oberkörper zusammengesackt, das Becken kippt weg und der Lauf fühlt sich schwer an, oft geht dies mit einem Zug im unteren Rücken oder in der Hüfte einher.
- Sofort-Fix: Machen Sie sich „groß“: Heben Sie das Brustbein leicht an, halten Sie das Becken neutral, und aktivieren Sie die Bauchspannung. Stellen Sie sich vor, Sie würden am Scheitel nach oben gezogen.
Arme kreuzen vor dem Körper
- Woran Sie es erkennen: Die Hände wandern beim Laufen vor dem Oberkörper nach innen und die Schultern drehen sich mit. Das kostet Energie und bringt Unruhe in den Laufstil.
- Sofort-Fix: Führen Sie die Hände beim Rückschwung an der Jackentasche vorbei nach hinten. Denken Sie dabei an: Ellbogen nach hinten, Schultern locker und Arme schwingen gerade vor-zurück.
Die richtige Lauftechnik: Expertenmeinung
Erfahren Sie vom Hobbyläufer und Laufexperten Pascal Dethlefs, warum es sich lohnt, an Ihrer Lauftechnik zu feilen und wie Sie einen guten Laufstil finden.
Der Laufstil-Experte
Pascal Dethlefs (Jahrgang 1983) stammt aus Owschlag in Schleswig-Holstein und arbeitet in Hamburg. Trotz seines Vollzeitjobs trainiert er täglich. Am Anfang bestritt der passionierte Läufer Wettkämpfe über fünf oder zehn Kilometer. Seine Freundin Natalie überzeugte ihn schließlich, auf längere Distanzen zu trainieren. Mit Erfolg – 2016 stellte der Landesmeister seine aktuelle Bestzeit (1:06:52) beim Halbmarathon in Berlin auf und landete in der deutschen Bestenliste auf Platz 25. Folgen Sie Pascal Dethlefs und seinen Läufen auf seinem Strava-Profil.
Lässt sich Lauftechnik überhaupt trainieren?
In Bezug auf den Laufstil gibt es zwei Meinungen. Die einen sagen, dass jeder Läufer seinen individuellen Laufstil hat und dieser nicht veränderbar ist. Die anderen vertreten die Meinung, dass sich trotz des eigenen Stils die richtige Lauftechnik sehr wohl trainieren lässt. Zu letzteren zählt auch Pascal Dethlefs: „Eine effektive Lauftechnik macht einen um mindestens fünf bis zehn Prozent schneller. So etwas passiert natürlich nicht von heute auf morgen, aber wenn man die richtigen Dinge täglich umsetzt, wird man die Veränderungen von Zeit zu Zeit merken.“
Viele behaupten jedoch, dass eine Veränderung des Laufstils unnatürlich sei und zu Verletzungen führen könne. Pascal Dethlefs widerspricht dem und erklärt, dass eine schlechte Lauftechnik eher zu Verletzungen und Überlastungen führt als umgekehrt: „Bei einer schlechten Lauftechnik ist es wie mit ungesundem Fastfood-Essen. Es kommt schleichend und schlägt sich nicht sofort auf die Leistung nieder. Aber wenn dann die ersten Probleme auftauchen und man nicht mehr zum regelmäßigen Trainieren kommt, weiß man, dass man es schleifen lassen hat.“
Die Laufstilanalyse
Wer seinen Laufstil nachhaltig verändern will, sollte nicht erst im Wettkampf damit anfangen. Das Finden der richtigen Lauftechnik ist vielmehr ein Trainingsprozess, an dessen Anfang die Laufstilanalyse steht. Um sich fachkundig beraten zu lassen, empfiehlt Pascal Dethlefs, einen Orthopäden aufzusuchen. Zwar bieten viele Sportgeschäfte eine Laufstilanalyse an, aber: „Laufläden wollen nur Schuhe verkaufen und haben meist nicht die Ausbildung, den Kunden fachmännisch zum Thema Laufstil beraten zu können.“
Wann eine Laufanalyse sinnvoll ist und was Sie dabei beachten sollten, verraten wir Ihnen in unserem Magazin.
Lauftechnik im Wettkampf
Um die Lauftechnik gezielt zu trainieren, empfiehlt Pascal Dethlefs, sich weniger anstrengende Strecken auszusuchen: „Im Wettkampf, einen Kilometer vor dem Ziel, denke ich auch nicht mehr darüber nach, ob ich Vorderfuß laufe oder nicht. Der Körper macht es, so lange es geht. Dann wird auch schon mal über die Hacke abgerollt, weil die Belastung während des Rennens zu stark war. Wenn man zum Beispiel aufgrund von Ermüdung zu weit vorgebeugt läuft, macht man automatisch kleinere Schritte und wird damit langsamer.“ Um dem vorzubeugen, empfiehlt sich ein genauer Blick auf die verschiedenen Lauftechniken und ihre Anwendung.
Emil Zátopek, die tschechische Lokomotive
Berühmt ist er auch für sein Intervalltraining, um in Wettkampfsituationen möglichst gut vorbereitet zu sein.
Im Laufe seiner Karriere stellte Zátopek mit seiner eigenen Art zu laufen achtzehn Weltrekorde auf. Wenn Sie nun neugierig geworden sind, können Sie oben einen Blick auf die schlechteste und zugleich erfolgreichste Lauftechnik aller Zeiten werfen!
Lauftechnik im Detail und Tipps zur besten Lauftechnik
Lesen Sie, welche Lauftechniken es gibt und welche davon sinnvoll und zielführend sind. Außerdem erklärt Pascal Dethlefs, wie Sie beim Joggen Ihre Arme richtig einsetzen.
Vorfußlauf
Mit dem Vorfußlauf (auch als Vorderfußlauf bekannt) lassen sich auf gerader Strecke die höchsten Geschwindigkeiten erzielen. Der Läufer ist mit diesem Laufstil sehr dynamisch unterwegs. Da ausschließlich auf dem Fußballen abgerollt wird, ist allerdings das Verletzungsrisiko höher als bei den beiden anderen Laufstilen. Er eignet sich daher nur für kurze Distanzen.
Mittelfußlauf
Auf dem Mittelfuß abzurollen, gilt als schonende, aber dennoch flotte Lauftechnik. Der Mittelfußlauf kommt in erster Linie bei einem Halbmarathon oder Marathon zum Einsatz. Der berühmte äthiopische Langstreckenläufer und mehrfache Olympiasieger Haile Gebrselassie begann seine Karriere übrigens als Bahnläufer mit dem Vorderfußstil. Als er später bei längeren Distanzen auf den Mittelfußlauf umstieg, brach er immer noch alle Rekorde.
Fersenlauf
Die meisten Hobbyläufer rollen auf der Ferse ab. Das liegt wohl daran, dass sie eher mit einem gemäßigten Tempo unterwegs sind. Der Fersenlauf ist nicht falsch. Wer ein höheres Tempo erreichen will, sollte allerdings auf Mittel- oder Vorfußlauf umsteigen.
Triathlet Sebastian Neef stellt Ihnen die drei verschiedenen Lauftechniken vor:
Die beste Lauftechnik: Vorfuß-, Mittelfuß- oder Fersenlauf?
Auf die Frage: „Vorderfuß-, Mittelfuß oder Fersenlauf?“ gibt es keine einheitliche Antwort. Die Lauftechnik sollte sich nämlich immer den Gegebenheiten anpassen. So sei beispielsweise bei einer Strecke von zehn Kilometern der Mittelfußlauf am besten, da man den Vorfußlauf nur bis zu einer Strecke von maximal fünf Kilometern durchhalte. „Und das nur mit Spikes!“, so Pascal Dethlefs.
Generell ist es seiner Meinung nach jedoch zu empfehlen, langsam vom Fersenlauf wegzukommen: „Hier ist aber auch immer das persönliche Gewicht zu beachten. Wenn jemand mit dem Laufen anfängt, sollte man sehr langsam umstellen. Wenn jemand hingegen trainingstechnisch schon weiter ist, kann er zum Beispiel täglich mehrmals eine Minute lang probieren Vorderfuß zu laufen. So gewöhnt man seine Waden an immer längere Strecken und die höhere Belastung.“
Lange oder kurze Schritte?
Ob ein Läufer eher lange oder kurze Schritte macht, hängt in erster Linie von der Körpergröße ab. „Abgesehen davon macht es Sinn, einen Berg eher mit kurzen Schritten aber höherer Frequenz hochzulaufen und mit größeren Schritten bergab“, erklärt der Laufblogger. Wer mehr Variation in sein Training einbauen möchte, könne bergauf die Knie anheben oder Sprungläufe machen. Generell sollte man laut Pascal Dethlefs seinen Laufstil jedoch nicht vollkommen ändern, sondern in den Grundlinien beibehalten.
Wohin nur mit den Armen?
Nicht nur auf die Bewegung der Füße und Beine ist zu achten, auch die Arme sind wichtig. Indem sie beim Laufen mitschwingen, tragen sie wesentlich zur Geschwindigkeit bei: „Wenn man mit den Armen schneller schwingt, ist man auch mit den Beinen schneller. Am besten ist es, wenn die Bahnen der Arme und Beine sich 30 Zentimeter vor dem Körper kreuzen. Dann ist der Armwinkel optimal.“
Mehr zur richtigen Armhaltung beim Laufen erfahren Sie in folgendem Video:
Außerdem sei für Läufer ein stabiler Rumpf sehr wichtig: „Durch die Rumpfstabilisierung machen Läufer ganz automatisch größere Schritte“, erklärt Pascal Dethlefs. Daher kann gezieltes Stabilisationstraining Läufern helfen, ihre Lauftechnik zu optimieren.
Die richtige Lauftechnik als entscheidender Leistungsfaktor – Haile Gebrselassie
Der ehemalige äthiopische Langstreckenläufer und Straßenläufer Haile Gebrselassie ist ein sehr gutes Beispiel, um zu verdeutlichen, welche Auswirkungen eine verbesserte Lauftechnik haben kann.
Gebrselassie lief bereits als Kind jeden Tag zehn Kilometer zur Schule und den gleichen Weg wieder zurück. So war er bereits von klein auf an große Distanzläufe gewöhnt. Damals setzte Gebrselassie seinen Fuß mit dem Ballen auf. Mit dieser Technik wurde er auch im Alter von 20 Jahren bekannt: 1993 gewann er seine erste von insgesamt vier aufeinanderfolgenden Weltmeisterschaften. Damals galt sein Vorfußlauf als Gebrselassies großer Erfolgsfaktor. Allerdings führte dieser dauerhaft zu schneller Ermüdung, zudem hatte der Weltmeister schließlich mit einer Entzündung der Achillessehne zu kämpfen. Infolgedessen veränderte Gebrselassie um das Jahr 2005 seine Lauftechnik: Er setzte den Fuß nun nicht mehr mit dem Ballen ab, sondern verlagerte sein Aufkommen auf den Mittelfuß und in Richtung der Ferse. Seitdem Gebrselassie seine Lauftechnik verändert hatte, ist es ihm weiterhin gelungen Weltrekorde aufzustellen, nun auch ohne Schmerzen.
Im folgenden Video erfahren Sie mehr über die Legende Haile Gebrselassie und lernen seinen Laufstil kennen (auf Englisch):
Lauftechnik-Übungen
Stil, Armhaltung und Co. lassen sich gezielt trainieren, um das Laufen ökonomischer zu gestalten, also mit dem gleichen Kraftaufwand größere Strecken zurückzulegen. Hier erfahren Sie, welche Yogaübungen Ihnen dabei helfen können und ob das Lauf-ABC relevant für die richtige Lauftechnik ist.
Das Lauf-ABC
Das gute alte Lauf-ABC ist nach Pascal Dethlefs ein sinnvolles Training zur Verbesserung der Laufkoordination: „Kniehebeläufe, das Anfersen oder Fußgelenksarbeit sollten wöchentlich dreimal bis fünfmal nach dem Laufen dazugehören.“
Triathlet Sebastian Neef zeigt Ihnen im Video, wie genau der Kniehebelauf, das Anfersen, Skippings und Fußgelenksarbeit funktionieren:
Yogaübungen
Um Muskelverkürzungen vorzubeugen, ist eine Kombination aus Lauftraining und Yogaübungen sehr sinnvoll. Um Muskeln, Sehnen und Bänder aktiv zu trainieren und sie so vor der Verkürzung zu bewahren, hilft Yoga besonders gut, da die Übungen bis in das Tiefengewebe vordringen und wirksam werden. Als Ausgleichstraining empfiehlt Pascal Dethlefs insbesondere den heraufschauenden und den herabschauenden Hund. Außerdem mache er oft folgende Pilates-Übung: „Man legt sich mit dem Bauch auf den Boden und hebt Arme und Beine für jeweils zehn Sekunden an.“ Diese Übung wiederholt er zwei- bis dreimal täglich.
Hier können Sie sehen, wie Sie beim herabschauenden Hund vorgehen müssen:
So gelingt Ihnen der heraufschauende Hund:
Fazit: Lauftechnik verbessern – Auf die Strecke kommt es an
Zusammenfassend zeigt sich, dass die Frage nach der richtigen Lauftechnik ausgehend von der Strecke zu beantworten ist. Ob Sie Vorfußläufer oder Mittelfußläufer sind, hängt nämlich davon ab, ob Sie längere oder kürzere Distanzen bestreiten. Selbst der Fersenlaufstil ist nicht falsch und gerade für Anfänger gut geeignet, um langsam die Belastung zu steigern.
Wir hoffen, dass wir Ihnen hilfreiche Tipps und Informationen für die richtige Lauftechnik geben konnten und bedanken uns bei Pascal Dethlefs für das aufschlussreiche Interview.
Erfahren Sie unter anderem in unserem Magazin,
- was Sie beim Marathon tragen sollten
- worauf es bei der richtigen Laufbekleidung ankommt
- wie Sie Ihre Koordination trainieren sollten
In unserem Onlineshop finden Sie zudem eine große Auswahl an Laufbekleidung, die Sie individuell gestalten können .
FAQs zur richtigen Lauftechnik und Laufstil verbessern
Was ist die richtige Lauftechnik?
Die richtige Lauftechnik ist die, mit der Sie ökonomisch, kontrolliert und möglichst verletzungsarm laufen. Typisch sind eine aufrechte Haltung, ein stabiler Rumpf, lockere Arme und ein Fußaufsatz unter dem Körperschwerpunkt. Ein bestimmter Fußaufsatz (Vorfuß/Mittelfuß/Ferse) ist kein Muss.
Ist der Fersenlauf eine falsche Lauftechnik?
Nicht automatisch. Der Fersenlauf kommt oft bei lockerem Tempo vor. Problematisch wird es vor allem, wenn Sie weit vor dem Körper aufsetzen (Überstriding) und dadurch „bremsen“. Dann steigt die Belastung für Knie und/oder Schienbein.
Welche Lauftechnik ist die beste?
Die „beste“ Lauftechnik hängt von Tempo, Distanz, Körperbau, Untergrund und Trainingsstand ab. Für viele ist ein ruhiger, kompakter Schritt mit stabiler Haltung wichtiger als die Frage, ob Sie eher über Ferse oder Mittelfuß aufkommen.
Welche Lauftechnik-Übungen bringen am meisten?
Am effektivsten sind meist Lauf-ABC, Strides (kurze Steigerungen) und Rumpf-/Hüftstabilität. Sie verbessern Rhythmus, Körperhaltung und Bodenkontakt – oft schneller als reine Theorie zum Fußaufsatz.
Welche Kadenz ist „richtig“?
Es gibt keinen magischen Wert. Viele profitieren davon, die Kadenz bei gleichem Tempo leicht zu erhöhen (z. B. um 5 %), weil das Überstriding (man setzt beim Laufen mit dem Fuß zu weit vor dem Körper auf) reduziert. Entscheidend ist: kürzere, kontrollierte Schritte ohne „Bremsen“.
Soll ich auf Vorfußlauf umstellen?
Nur wenn es zu Ihrem Ziel passt und Sie Zeit für die Anpassung haben. Der Vorfußlauf kann bei hohem Tempo sinnvoll sein, belastet aber Waden/Achillessehne stärker. Wenn Sie umstellen: sehr langsam, kurze Abschnitte, viel Regeneration.
Bildnachweis: Titelbild: iStock.com/golero, Bild 2: Pascal Dethlefs, Bild 3: iStock.com/Nikada