Joggen in der Schwangerschaft

Tipps von Hebamme Julia Ronnenberg zum Laufen während der Schwangerschaft

Schwangere joggt

Schwanger joggen? Geht das oder gefährde ich damit die Schwangerschaft? Und wenn ja, bis zu welchem Zeitpunkt dürfen werdende Mütter laufen? Ob Gelegenheitsjoggerin oder aktive Sportlerin – die wichtigsten Fragen zum Laufen in der Schwangerschaft beantwortet Hebamme Julia Ronnenberg vom Blog Mammacita.

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Joggen in der Schwangerschaft – das Wichtigste im Überblick

  • Joggen, Sport und aktive Bewegung in der Schwangerschaft sind generell gut für Mutter und Kind.
  • Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft regelmäßig joggen waren, können auch schwanger joggen.
  • In der Schwangerschaft mit dem Joggen anfangen: besser nicht!
  • Maximal eine Stunde pro Laufeinheit.
  • Theoretisch und wenn Sie sich gut fühlen, können Sie bis kurz vor der Geburt joggen.
  • Frauen mit Risikoschwangerschaften sollten nicht joggen.
  • Fragen Sie bei Unsicherheiten Ihre Gynäkologin oder Ihren Gynäkologen.
  • Trinken und essen Sie ausreichend.
  • Achten Sie immer auf die Signale Ihres Körpers.
  • Stecken Sie sich für alle Fälle immer eine Mobilnummer von einem Notfallkontakt in die Tasche.

Schwanger joggen – gut für Mutter & Kind

Joggen tut gut. Das gilt auch für die Schwangerschaft, allerdings mit ein paar Einschränkungen und der Grundregel, dass Frauen, die bisher nicht gejoggt sind, in der Schwangerschaft nicht damit anfangen sollten. Was Sie wissen müssen, wenn Sie schwanger sind und joggen wollen, verrät Hebamme Julia Ronnenberg, die auf dem Blog Mammacita ihr Wissen sowie viel Erfahrung rund um die Themen Schwangerschaft, Geburt und Wochenbett teilt.

Julia Ronnenberg Blog Mammacita
Tipps zum Joggen in der Schwangerschaft von Hebamme Julia Ronnenberg.

Julia Ronnenberg: „Für alle Frauen, die bisher regelmäßig gelaufen sind, hat das Joggen in der Schwangerschaft viele positive Effekte – sowohl für die Mutter als auch für das Baby. In Studien wurde gezeigt, dass das Joggen Babys sogar beruhigt. Man fand heraus, dass das Herz des Embryos gleichmäßiger schlägt, wenn sich die Mutter viel bewegt. Falls Sie sich also gefragt haben, ob die Erschütterungen durch das Joggen das Baby beeinträchtigen, können Sie beruhigt sein.“

Schwangere Sportlerin macht Pause
Joggen in der Schwangerschaft kann Ihr Baby beruhigen.

Weiterhin schützt das Joggen in der Schwangerschaft vor Wassereinlagerungen, sogenannten Ödemen. Denn das Laufen oder besser gesagt, seine durchblutungsfördernde Wirkung, hält das Gewebe straff und die Gefäße elastisch. Darüber hinaus bekommen Frauen, die schwanger joggen, seltener Schwangerschaftsstreifen. Und natürlich gilt für die Schwangerschaft ebenso wie für alle anderen Zeiten: Wer sich regelmäßig und ausreichend bewegt, hält sein Gewicht leichter und darf auch mal ohne schlechtes Gewissen bei Kuchen und Süßigkeiten über die Stränge schlagen.

Ein weiterer Pluspunkt: Wenn Sie mit Babybauch regelmäßig laufen, können Sie Rückenschmerzen und Schwangerschaftsdiabetes vorbeugen. Gerade der Rücken hat mit dem zusätzlichen Gewicht des Babys mehr zu tragen als sonst und kann Unterstützung gut brauchen. Ganz allgemein fühlen sich Frauen, die sich in der Schwangerschaft viel bewegen oder joggen, vitaler und positiv gestimmt.

Laufen in der Schwangerschaft – die Basics

Auch wenn Sie sich fit fühlen und das Gefühl haben, beim Berlin Marathon locker mithalten zu können, denken Sie daran: Die Schwangerschaft ist eine besondere Zeit, die ein besonderes Verhalten und auch eine gewisse Vorsicht erfordern. Für das Laufen gilt: Besser maßvoll als im Hochleistungsmodus.

Julia Ronnenberg: „Ideal für das Laufen in der Schwangerschaft sind 35 bis 40 Minuten pro Einheit. Außerdem empfehle ich maximal drei bis fünfmal die Woche zu joggen. Das ist absolut ausreichend, um die positiven Effekte auszuschöpfen. Der Puls sollte zwischen 135 und 140 liegen. Frauen, die in der Schwangerschaft joggen, sollten einfach entspannt laufen und den Sport mehr als Freude denn als Leistung betrachten.“

Wichtig ist auch die richtige Ernährung. Nehmen Sie vor dem Laufen keine üppigen Mahlzeiten zu sich und trinken Sie vor allem danach genug. Schwanger oder nicht – wie Sie als Joggerin „richtig“ essen, lesen Sie in unserem Beitrag "Vor order nach dem Sport essen - was ist wann am besten?".

Wärmen Sie sich ausreichend auf und vergessen Sie nach dem Joggen das Dehnen nicht. Das richtige Stretching ist mindestens so wichtig wie das Laufen selbst. In folgendem Video zeigt Kaya Renz tolle Stretching-Übungen für die Schwangerschaft – die Sie auch einfach so zur Entspannung machen können.

Wichtig: Verzichten Sie an warmen oder schwülen Tagen ganz auf das Laufen. Hohe Temperaturen oder Luftfeuchtigkeit kosten den Körper bereits viel Kraft.

Sollte Ihnen beim Laufen schwindelig werden, Sie Krämpfe oder Kopfschmerzen bekommen, stoppen Sie sofort. Sollte keine Besserung eintreten oder Sie sich Sorgen machen, lassen Sie die Beschwerden in Ihrer gynäkologischen Praxis abklären. Grundsätzlich gilt: Laufen Sie besser in der Nähe von Passanten und auf belebteren Routen. Um im unerwarteten Fall schnell Hilfe zu bekommen, können Sie die Mobilnummer eines Notfallkontakts immer auf einem Zettel dabeihaben.

Technik & Schwangerschaftswochen

Was die Lauftechnik betrifft, kennen Sie sich als erfahrene Joggerin bereits bestens aus. Achten Sie in der Schwangerschaft dennoch mehr als sonst auf eine entspannte Atmung, machen Sie leichte, lockere Schritte und laufen Sie in einem Tempo, das es Ihnen erlaubt zu sprechen. Sollten Sie allein unterwegs sein, könnten Sie Ihrem Baby kleine Liebeserklärungen machen oder schon einmal die Texte von Kinderliedern wiederholen. Setzen Sie sich nicht unter Druck, wenn Ihnen die Puste ausgeht: Auch ein Wechsel zwischen schnellem Gehen und Laufen stärkt Körper und Fitness.

Schwangere joggt im Freien
Eine entspannte Atmung ist beim Joggen in der Schwangerschaft besonders wichtig.

Joggen im ersten Trimester – SSW 1 bis 12

In den ersten drei Monaten der Schwangerschaft kämpfen viele Frauen mit Übelkeit oder starker Müdigkeit – an Joggen ist dann nicht zu denken.

Julia Ronnenberg: „Im ersten Trimester spielen die Hormone verrückt. Das ist die Zeit, die über das Fortbestehen einer Schwangerschaft entscheidet und in der sich das Baby ‚einnistet‘. Deshalb plagen sich viele Frauen mit Schwangerschaftsübelkeit, Müdigkeit oder Stimmungsschwankungen. Unter den Beschwerden der Frühschwangerschaft leiden etwa 70 bis 80 Prozent aller Frauen. Davon abgesehen steht vor allem bei Erstschwangerschaften das Joggen sicher nicht im Vordergrund. Ich empfehle allen Frauen, sich in Ruhe auf die neue Situation einzustellen.“

Wenn Sie von den unangenehmen Beschwerden des ersten Trimesters verschont bleiben und Sie sich wohl fühlen, können Sie selbstverständlich joggen gehen. Lassen Sie sich dennoch zur Sicherheit das „Go“ von Ihrem Frauenarzt geben. Das Gute an dieser Phase: Das Baby ist noch winzig und der Bauch noch flach. Sie müssen also keine zusätzlichen Kilos mit sich herumtragen. Trinken Sie ausreichend und genießen Sie die Vorfreude in vollen Zügen.

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Joggen im zweiten Trimester – SSW 14 bis 26

Im zweiten Trimester, das mit der 14. Schwangerschaftswoche beginnt, fühlen sich die meisten Frauen pudelwohl und bemerken meist nur ein kleines Bäuchlein. Wie groß der Bauch jetzt ist, hängt von der individuellen körperlichen Konstitution ab, aber auch davon, ob es sich um die erste oder zweite Schwangerschaft handelt. Daher kann es sein, dass sich bei einigen Schwangeren in dieser Zeit bereits der Schwerpunkt verlagert, da die Bauchmuskeln langsam auseinander gehen und das Becken kippt zum Hohlkreuz. Daher Vorsicht mit dem Joggen auf unebenen Wegen – hier lauert Stolpergefahr.
Was das Joggen im zweiten Schwangerschaftsdrittel betriff, steht dem nichts im Wege, sofern Sie sich gut fühlen, Sie keine Schmerzen haben oder eine Risikoschwangerschaft besteht. Laufen Sie immer auf festen Wegen und nicht auf einsamen Routen. Rechnen Sie außerdem damit, dass Sie öfter zur Toilette müssen.

Julia Ronnenberg: „Im zweiten Trimester können Sie beim Joggen einen Stützgürtel tragen. Er entlastet die Bauch- und Rückenmuskulatur. Stützgürtel können Sie im Sanitätshandel kaufen. Außerdem empfehle ich allen Frauen, bereits jetzt mit dem Beckenbodentraining zu starten. Je früher, desto besser. Denn der Beckenboden wird während der gesamten Schwangerschaft stark in Mitleidenschaft gezogen und muss vor allem am Ende sowie unter der Geburt viel aushalten. Durch spezielle Beckenbodenübungen stärken Sie dessen Muskulatur und beugen gleichzeitig einer Schwächung durch das Joggen vor.“

Schwangere joggt hochschwanger
Im zweiten Trimester macht das Joggen am meisten Spaß.

Joggen im dritten Trimester – ab der 28. SSW

Im letzten Drittel der Schwangerschaft haben die meisten Frauen einen beachtlichen Bauch. Die Bewegungen fallen schwerer und die Körpermitte hat sich definitiv verschoben. Typisch für den letzten Abschnitt der Schwangerschaft ist das Schwangeren-Hohlkreuz. Der Beckenboden ist jetzt maximal belastet, ebenso wie Bänder, Sehnen oder Gelenke und das Baby macht sich startklar für die Geburt. Nur wenige Frauen fühlen sich jetzt noch mit dem Joggen wohl. Wenn doch, dann laufen Sie langsam, vermeiden Sie Kurzatmigkeit und legen Sie längere Gehphasen ein. Achten Sie auf Ruhepausen und die Signale Ihres Körpers. Unter Umständen ist es jetzt sinnvoll, auf andere Sportarten wie Yoga, Schwimmen oder straffes Spazierengehen umzusteigen.

Die Alternativen zum Joggen in der Schwangerschaft

Joggen ist ein sogenannter High-Impact-Sport, dazu zählen Sportarten, in denen viele Sprünge und schnelle Bewegungen vorkommen, und die deshalb einen intakten Stütz- und Bewegungsapparat bedingen. Aus diesem Grund bevorzugen viele Schwangere Sportarten mit weicheren Bewegungen oder lassen das Joggen gegen Ende der Schwangerschaft sein.

Schwangere macht Yoga
Yoga und Stretching – schonende Alternativen zum Joggen in der Schwangerschaft.

Nennenswerte Jogging-Alternativen sind:

  • Schwimmen – Schwangere lieben das Gefühl der Schwerelosigkeit im Wasser. Achten Sie jedoch besonders beim Brustschwimmen auf die richtige Technik, um den Nacken nicht zu verspannen.
  • Wassergymnastik – Mit Aquagymnastik erhalten Sie Ihre Fitness und stärken die jeweils trainierten Muskelpartien. Auch hier trägt das Wasser Ihr Gewicht, was gerade für Schwangere sehr angenehm ist.
  • Fahrradfahren – Radfahren dient der Ausdauer, kurbelt den Kreislauf an und festigt die Oberschenkel. Gegen Fahrradfahren in der Schwangerschaft spricht nichts, allerdings sollten Sie gut auf Ihr Gleichgewicht achten und nicht auf holprigen Wegen fahren.
  • Yoga – Neben den wohltuenden Dehn- und Atemübungen ist kaum ein anderer Sport so entspannend wie Yoga. Viele Fitness-Studios oder Hebammenpraxen bieten spezielle Yogakurse für Schwangere an.
  • Pilates – Stärkt vor allem den Beckenboden und damit jene Muskeln, die in der Schwangerschaft besonders beansprucht werden.
  • Nordic Walking – Das straffe Gehen mit den Stöcken stimuliert Ausdauer, Kondition und Durchblutung. Im Vergleich zum Joggen ist Nordic Walking die wesentlich sanftere Alternative und bringt vergleichbare Resultate.
  • Gymnastik und Tanz – Gymnastik und Tanz bringen den Kreislauf in Schwung. Sie fördern die Koordination, ebenso wie die sinnliche Wahrnehmung. Allerdings aufgepasst mit Sprüngen und Drehungen.

Die weicheren Sportarten haben den Vorteil, Gelenke, Bänder und den Rücken zu schonen. Dennoch bringen sie all die positiven Effekte, die Sport und Bewegung so einzigartig machen. Sie stärken die Fitness, Muskeln, Koordination, den Geist und das Wohlbefinden, indem sie für die Ausschüttung wunderbarer Glückshormone sorgen.

Schwanger joggen: Die optimale Ausrüstung

Keine Panik, wenn Sie während der Schwangerschaft joggen möchten, müssen Sie nicht sofort Ihre gesamte Sportkleidung auswechseln. Schon gar nicht zu Beginn der Schwangerschaft. Erst gegen Ende, wenn der Bauch stattlicher wird, kann es passieren, dass Trikot oder Hose zu knapp werden. Die gute Nachricht. Viele Sportkleidungsstücke enthalten Elasthan und sind deshalb dehnbar. Das heißt: Sie wachsen mit und wenn Sie Glück haben, passen sie auch am Ende der Schwangerschaft noch.

Die einfache Faustformel für die richtige Kleidung beim Joggen in der Schwangerschaft lautet: Atmungsaktive Kleidung, die nicht einschneidet und zum Wetter passt. Das bedeutet: Im Winter warmhalten und gegebenenfalls Zwiebellook tragen. Im Sommer ist luftige Kleidung angesagt, damit sich die Körperwärme nicht staut.

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Laufschuhe beim Joggen
Mit den richtigen Laufschuhen schützen Sie Ihre Gelenke.

Tragen Sie kompromisslos hochwertige und gutsitzende Laufschuhe mit dämpfenden Eigenschaften. Wundern Sie sich nicht, wenn die Schuhe mit fortschreitender Schwangerschaft auf einmal nicht mehr passen. Bei einigen Frauen verändert sich in der Schwangerschaft die Schuhgröße – der Grund hierfür sind Wassereinlagen im Gewebe.

Mindestens ebenso wichtig wie gute Joggingschuhe ist ein stabilisierender Sport-BH, denn die Brüste werden in der Schwangerschaft nicht nur größer, sondern auch wesentlich empfindlicher.

Julia Ronnenberg: „Viele Frauen bemerken schon vor dem positiven Schwangerschaftstest ein Spannen und Ziehen in den Brüsten. In den ersten Monaten der Schwangerschaft wächst der Busen besonders stark, so dass viele Schwangere über Nacht eine oder zwei BH-Größen zulegen. Tragen Sie zum Laufen unbedingt einen speziellen Sport-BH und achten Sie darauf, dass er perfekt passt und Ihre Brüste ausreichend stützt. Fragen Sie nach speziellen BHs, die mitwachsen, so müssen Sie im Verlauf Ihrer Schwangerschaft nicht noch einmal wechseln. Manche Geschäfte bieten sogar eigene Sportkollektionen für Schwangere an. Ganz fantastisch finde ich die Hosen mit hohem Bund, sie unterstützen und stabilisieren den Bauch zusätzlich.“

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Joggen in der Schwangerschaft – fitte Mama, fittes Baby

Wenn Sie bereits vor Ihrer Schwangerschaft regelmäßig joggen waren, können Sie unbesorgt sein und auch in der Schwangerschaft joggen. Ärzte raten lediglich davon ab, während der Schwangerschaft mit dem Laufen anzufangen. Denn als High-Impact-Sport belastet das Joggen den Bewegungs- und Stützapparat mehr als andere Sportarten. Und da auch das Baby im Bauch dem Körper einiges abverlangt, könnte ein untrainierter Körper der „Lauf- plus Baby-Belastung“ nicht gewachsen sein. Ein No-go ist das Laufen auch bei Risikoschwangerschaften.

Julia Ronnenberg: „Joggen oder nicht, Bewegung tut Mama und Baby gut. Sportliche Mütter haben häufig leichtere Geburten, empfinden weniger Wehenschmerz und erholen sich im Wochenbett schneller. Daher empfehle ich allen Schwangeren, sich regelmäßig zu bewegen – egal ob Joggen, Walken, Yoga oder auch Schwimmen.“

Herzlichen Dank an Hebamme Julia Ronnenberg für das spannende Interview! Lesen Sie auch ihre Tipps zum Joggen nach der Geburt.

Im owayo-Magazin finden Sie noch viele weitere Tipps und Infos rund um den Laufsport, zum Beispiel:

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Bildnachweis: Titelbild: Mladen/adobe.stock.com, Bild 2: Mammacita, Bild 3: Dirima/adobe.stock.com, Bild 4: nenetus/adobe.stock.com, Bild 5: liderina/adobe.stock.com, Bild 6: Yakobchuk Olena/adobe.stock.com, Bild 7: eshana_blue/adobe.stock.com