Bergtraining mit dem Rennrad
So trainieren Sie gezielt für mehr Power am Anstieg
Bergtraining mit dem Rennrad zählt zu den anspruchsvollsten, aber auch lohnenswertesten Trainingsformen auf zwei Rädern. In diesem Beitrag finden Anfänger und Fortgeschrittene die wichtigsten Grundlagen, um ihre Leistung am Berg zu optimieren. Sie erhalten einen sechswöchigen Trainingsplan, Intervall-Workouts mit Watt- und Pulsvorgaben sowie nützliche Tipps für Fahrtechnik und Ausrüstung. Sie haben keine Berge in der Nähe? Kein Problem, wir verraten Ihnen, wie Sie sich trotzdem optimal auf eine Bergtour mit dem Rad vorbereiten.
Was ist Bergtraining beim Rennradfahren?
Bergtraining beim Rennradfahren ist das gezielte Training von Kraft, Ausdauer und Fahrtechnik, um längere Bergstrecken zu überwinden. Das Ziel ist es, beim Anstieg eine möglichst hohe Leistung pro Kilogramm Körpergewicht abzurufen.
Wie effizient Sie einen Berg mit dem Rennrad hinaufklettern, bemisst sich an der Leistung in Watt pro Kilogramm. Ein Fahrer mit 250 Watt Schwellenleistung und 70 Kilogramm Körpergewicht erreicht zum Beispiel 3,6 Watt/kg. Bergtraining zielt darauf, diesen relativen Wert so lange wie möglich konstant zu halten.
Wenn Sie auf dem Rennrad einen Berg besteigen, zieht Sie die Schwerkraft, beziehungsweise die Hangabtriebskraft, konstant nach hinten. Anders als auf flacher Strecke können Sie sich also nicht in Entlastungsphasen erholen.
Warum ist Bergfahren so anspruchsvoll?
Touren mit konstanter Steigung zehren ohne Unterbrechung an Kraft und Ausdauer. Zu der körperlichen Herausforderung kommen bei längeren Streckenabschnitten auch mentale Belastungen.
Warum Bergfahren fordert:
- Muskulär: Die Trittfrequenz sinkt, während die Pedalkraft steigt. Die langsam zuckenden „Typ-1“-Muskelfasern arbeiten konstant unter Last, denn sobald der Druck auf dem Pedal nachlässt, sinkt die Geschwindigkeit sofort.
- Laktat: Die Muskulatur arbeitet über die gesamte Auffahrt nahe der Belastungsgrenze. Laktat sammelt sich schneller an, als es abgebaut wird.
- Mental: Geht es ständig aufwärts, gibt es keine Rollphasen, kein Gefälle, keinen Windschatten. Das Geschwindigkeitsgefühl sinkt, die Motivation und die geistige Durchhaltekraft können dabei abfallen.
Sie müssen allerdings beim Gedanken an die Auffahrt nicht verzweifeln, denn Bergfahren mit dem Rennrad lässt sich sehr gut trainieren. Bereits zwei bis drei aufeinanderfolgende Bergfahrten innerhalb einer Trainingseinheit können spürbare Wirkung für Kraftausdauer und Belastungssteuerung haben.
Für wen ist gezieltes Bergtraining mit dem Rennrad sinnvoll?
Alle, die mit dem Rennrad unterwegs sind, profitieren vom Training, egal ob Anfänger oder Fortgeschrittene. Am besten ist es, Sie setzen sich ein realistisches Ziel, etwa eine bestimmte Bergroute, oder ein Rennen, und passen Ihren Trainingsplan dafür an.
Rennrad-Bergtraining für Einsteiger
Am besten verbessern Sie als Anfänger zunächst Ihre Ausdauerfähigkeit. Sinnvoll sind für den Start zwei bis drei Einheiten pro Woche à 60 bis 90 Minuten im GA1-Bereich (Grundlagenausdauer 1), ergänzt um kurze Steigungen von zwei bis fünf Minuten bei moderater Intensität. Das Ziel sollte sein, dass Sie sich an gleichmäßige Belastung ohne Erholungsphasen gewöhnen. In den Steigungsphasen sollten Sie vor allem auf Technik achten und Trittfrequenz und Sitzposition verbessern. Wie Sie sich auf dem Rennrad gezielt steigern, erfahren Sie in unserem Beitrag Rennradtraining für Anfänger.
Rennrad-Bergtraining für Fortgeschrittene
Als Fortgeschrittener steuern Sie Ihre Belastung über Wattwerte und Herzfrequenz. Kraftausdauer- und Schwellenintervalle in definierten Prozentbereichen der FTP (Functional Threshold Power) setzen dann den entscheidenden Reiz. Typische Ziele sind Radmarathons, Jedermannrennen und mehrtägige Touren. Wenn Sie eine Alpenüberquerung mit dem Fahrrad planen, brauchen Sie zusätzlich Umfänge über mehrere Stunden mit kumulierten Höhenmetern.
Die richtige Technik am Berg: Trittfrequenz und Wiegetritt
Bei anhaltenden Steigungen sollten Sie eine verhältnismäßig hohe Trittfrequenz anstreben und nur phasenweise in den Wiegetritt wechseln.
Trittfrequenz
Als Faustregel lässt sich sagen, dass die Trittfrequenz für einen flüssigen und kraftsparenden Bergtritt bei etwa 80 bis 90 Umdrehungen pro Minute liegt. Das sind etwa 10 U/min niedriger als in der Ebene.
Eine hohe Trittfrequenz verlagert die Belastung von den Muskeln auf das Herz-Kreislauf-System. Die günstige Kadenz hängt von Ihrem Trainingszustand ab und reicht von 60 bis über 90 U/min. Wer mit 60 U/min einen schweren Gang tritt, ermüdet in den Muskeln früher, auch wenn die Wattzahl identisch bleibt.
Für lange Anstiege ist die schnellere, runde Kurbelbewegung deshalb die empfehlenswertere Variante. Mehr zur optimalen Trittfrequenz erfahren Sie in unserem Beitrag dazu.
Niedrige Trittfrequenzen unter 60 U/min sind im gezielten Kraftausdauertraining sinnvoll, im Wettkampf am langen Anstieg jedoch nicht ratsam. Setzen Sie also mehr auf Ausdauer als auf Kraftanstrengung.
Wiegetritt
Im Wiegetritt (Fahren im Stehen auf den Pedalen) können Sie kurzzeitig Gesäß und Sitzknochen entlasten. Das ist besonders bei Steigungswechseln, Rampen und Antritten empfehlenswert. Als Dauerlösung ist er ineffizient: Die Rumpfmuskulatur arbeitet im Wiegetritt stärker, weil sie das Rad gegen die Pedalkräfte stabilisieren muss. Im Stehen steigt der Sauerstoffbedarf zudem bei gleicher Leistung, weil der Oberkörper mitarbeitet. Nutzen Sie den Wiegetritt also nur situationsabhängig etwa 20 bis 60 Sekunden, und kehren Sie danach zurück in den Sattel.
Bergtraining ohne Berge: Alternativen für flache Regionen
Wenn Sie im Flachland wohnen, aber für eine Bergtour trainieren wollen, können Sie sich mit Trainingsgeräten oder durch wiederholtes Befahren von kleineren Steigungen vorbereiten.
- Rollentrainer: Sie können den Widerstand variabel einstellen und Anstiege simulieren. Auch für kleinere Budgets geeignet. In unserem Beitrag zum Rollentraining erfahren Sie, wie Sie dabei vorgehen.
- Smarttrainer: Fahren Sie realitätsnahe Bergsimulationen mit variablen Widerständen. Je nach Modell mit visueller Streckendarstellung und Motivationsfunktionen.
- Gegenwind: Im großen Gang bei 50 bis 60 U/min kann beim Fahren im Gegenwind eine ähnliche Kombination aus hoher Pedalkraft und niedriger Kadenz wie am Anstieg entstehen.
- Everesting: Sie befahren eine kurze Steigung oder Brückenrampe so oft, bis Sie die Höhenmeter des Mount Everests erreicht haben – 8.848 Meter. Auch einfache Varianten mit 1.000 oder 2.000 Höhenmetern trainieren die nötige Wiederholungsfähigkeit.
- Krafttraining: Mehr zum Krafttraining für den Radsport erfahren Sie in unserem Ratgeber.
Trainingsplan fürs Bergtraining mit dem Rennrad
Der folgende Rennrad-Bergtraining-Plan steigert über sechs Wochen von Grundlagenausdauer über Kraftausdauer zu Schwellenintervallen und endet mit einer Regenerationswoche. Er richtet sich an Fahrer mit bestehender Grundlagenkondition, die regelmäßig zwei bis vier Einheiten pro Woche fahren.
Voraussetzung für diesen Plan ist ein bekannter FTP-Wert oder ersatzweise eine bestimmte maximale Herzfrequenz.
| Woche | Trainingsschwerpunkt | Umfang/Intensität |
|---|---|---|
| 1–2 | Grundlagenausdauer + lockere Anstiege | 2–3 Einheiten à 60–90 Min., GA1-Bereich (Grundlagenausdauer 1) |
| 3–4 | Kraftausdauer-Intervalle am Berg | 1–2 Einheiten/Woche, 3×8–12 Min. bei 80–90 % FTP |
| 5 | Schwellen-Intervalle am Berg | 1 Einheit/Woche, 2 Blöcke à 8–10 Min. bei 95–105 % FTP |
| 6 | Regeneration + Technikfahrten | Reduzierter Umfang, Fokus Trittfrequenz/Wiegetritt |
Intervall-Workouts fürs Bergtraining
Mit diesem Intervall-Trainingsplan setzen Sie Reize, die Sie durch gleichmäßiges Radtraining nicht erreichen. Durch wiederholte Belastung oberhalb Ihrer Dauerleistung, erhöhen Sie Ihre Schwellenleistung und verbessern die Erholung zwischen harten Abschnitten.
Drei Intervallformen sind essenziell: Kraftausdauer bei niedriger Trittfrequenz, Schwellenintervalle an der Leistungsgrenze und kurze hochintensive Belastungen.
| Workout | Belastung | Wiederholungen/Pause |
|---|---|---|
| Kraftausdauer-Intervalle | 80–90 %, 50–60 U/min | 3× 8–12 Min., 5 Min. lockere Pause |
| Schwellen-Intervalle | 95–105 % FTP | 2× 8–10 Min., 5 Min. lockere Pause |
| HIIT-Intervalle am Berg | 120 % FTP bzw. 85–90 % HFmax (maximale Herzfrequenz) | 5× 30 Sek., 30 Sek. Pause, 2–4 Blöcke |
Die richtige Übersetzung und Ausrüstung fürs Bergtraining
Neben Fitness und Training gehören zur Vorbereitung für eine Bergtour auch geeignete Ausstattung und Ausrüstung.
Übersetzungsverhältnis
Bei Steigungen mit dem Rad verwendet man möglichst niedrige Übersetzungen. So lassen sich auch bei geringem Tempo hohe Trittfrequenzen erreichen.
Für steile Anstiege eignen sich eine Kompaktkurbel und eine Kassette mit 30er- oder 32er-Ritzel. Die Kompaktkurbel mit 50/34 Zähnen ersetzt am Berg die klassische Übersetzung mit größerem kleinen Kettenblatt. Entscheidend ist die Kombination aus kleinstem Kettenblatt und größtem Ritzel: Wenn Sie bei zehn Prozent Steigung mit 80 U/min treten wollen, brauchen Sie diesen kurzen Gang. Ein 28er-Ritzel gilt als Untergrenze, 30 oder 32 Zähne schaffen Reserve an langen Alpenanstiegen. Welche Varianten sich kombinieren lassen, lesen Sie im Beitrag zur passenden Rennradschaltung.
Gangschaltung
Ebenso wichtig ist eine gut gewartete, verlässliche Schaltung. Wenn Sie unter Höchstlast schalten, müssen die Gänge sauber wechseln können. Eine verschlissene Kette, gelängte Züge und verschmutzte Ritzel kosten Präzision und erhöhen das Risiko für Schäden und Unfälle.
Das Gewicht von Rennrad und Fahrer ist in der Steigung wesentlich ausschlaggebender als in der Ebene. Ein möglichst leichtes Radmodell und leichte Ausrüstung sind daher empfehlenswert.
Richtige Rennradbekleidung
Atmungsaktive, gut sitzende Rennradbekleidung unterstützt Ihre Leistung zusätzlich und ist umso wichtiger, je anspruchsvoller Ihre Ziele sind. Bei owayo gestalten Sie ganz einfach selbst hochwertige Radtrikots mit Ihrem Design.
Ernährung und Flüssigkeitszufuhr am Berg
Bei längeren, anspruchsvollen Anstiegen sollten Sie Ihre Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme im Blick haben. Besonders bei Hitze ist es wichtig, dass Sie regelmäßig trinken und sich dabei nicht nur nach Ihrem Durstgefühl richten. Wie Sie Ihren individuellen Flüssigkeitsbedarf beim Sport ermitteln, lesen Sie in unserem Ratgeber zum richtigen Trinken beim Sport.
Eine Besonderheit beim Anstieg ist, dass die Rollphasen zum Essen und Trinken fehlen. Wer die Aufnahme auf die Abfahrten und flachen Abschnitte legt, vermeidet Einbrüche im nächsten Anstieg.
Ernährungsregeln:
- Kohlenhydrate: 60 bis 90 Gramm pro Stunde bei Belastungen über zwei Stunden. Je länger die Ausfahrt, desto höher sollte Ihre Kalorienzufuhr werden.
- Trinkintervall: Alle 10 bis 15 Minuten sollten Sie etwas trinken, statt auf den großen Durst zu warten.
- Trinkmenge: Lieber häufig kleine Schlucke als die ganze Flasche auf einmal leeren.
- Getränkewahl: Isotonische Getränke gleichen verlorene Elektrolyte, vor allem Natrium, am besten aus.
- Timing: Planen Sie Essen und Trinken bevorzugt in Abfahrten und flachen Passagen ein.
Abfahrt: Technik und Sicherheit nach dem Anstieg
Nach dem kräftezehrenden Anstieg ist die Abfahrt oft kaum zu erwarten, birgt aber auch eigene Risiken und Herausforderungen. Hier die wichtigsten Tipps:
- Kräfte schonen: Als Anfänger sollten Sie das Bergtraining abwärts vorsichtig angehen und sicher fahren. Zu viel Bremsen und eine verkrampfte Fahrweise können aber auch unnötig Kraft und Zeit kosten. Achten Sie auf eine Balance, die die Streckengegebenheiten, Ihre Rennraderfahrung, Kraftersparnis und Fahrspaß berücksichtigt.
- Linienwahl: Welche Kurvenlinie Sie fahren, ist für die Kraftersparnis bergab wichtiger als der genaue Zeitpunkt. Idealerweise fahren Sie die Kurve weit an, lenken spät ein und beschleunigen bereits am Scheitelpunkt wieder.
- Vorausschauend bremsen: Das Bremsen sollte vor dem Kurveneingang abgeschlossen sein. Nutzen Sie dafür beide Scheibenbremsen simultan. Müssen Sie in der Kurve nachjustieren, bremsen Sie dosiert und mit leichtem Schwerpunkt auf der Hinterbremse.
- Abstand halten: Halten Sie zu anderen Verkehrsteilnehmenden immer ausreichend Sicherheitsabstand und fahren Sie besonders bei unbekannten Strecken und vor blinden Kurven besonders vorausschauend und vorsichtig.
FAQ: Häufig gestellte Fragen zum Bergtraining mit dem Rennrad
Was ist Bergtraining beim Rennradfahren?
Das gezielte Training von Kraft, Ausdauer und Fahrtechnik für Anstiege. Maßgeblich ist die Leistung in Watt pro Kilogramm Körpergewicht, gehalten über mehrere Minuten bis Stunden. Ihren Ausgangswert ermitteln Sie ohne Leistungsmesser über einen festgelegten Anstieg: Notieren Sie Zeit und durchschnittliche Herzfrequenz und wiederholen Sie die Messung alle sechs bis acht Wochen unter vergleichbaren Bedingungen.
Wie trainiere ich als Anfänger das Fahren am Berg?
Beginnen Sie mit Grundlagenausdauer, bevor Sie strukturierte Intervalle aufnehmen. Der richtige Zeitpunkt für den Wechsel lässt sich einfach erkennen: Wenn Sie am Ende einer 90-minütigen hügeligen Ausfahrt die letzten Anstiege noch im gleichen Tempo fahren wie die ersten, ist die Basis tragfähig. Bricht das Tempo vorher ein, verlängern Sie die Grundlagenphase um zwei bis drei Wochen.
Welche Übersetzung brauche ich fürs Bergtraining?
Eine Kompaktkurbel kombiniert mit einer Kassette bis 30er- oder 32er-Ritzel deckt steile Anstiege ab. Ob Ihre Übersetzung passt, prüfen Sie an einem steilen Anstieg: Fällt die Trittfrequenz im kleinsten Gang unter 60 Umdrehungen pro Minute, ist sie zu lang. Der Wechsel von einem 28er- auf ein 32er-Ritzel senkt die nötige Pedalkraft bei gleicher Geschwindigkeit um rund zwölf Prozent.
Wie oft sollte ich Bergintervalle in meinen Trainingsplan einbauen?
Ein bis zwei Intervalleinheiten pro Woche genügen, dazwischen liegen Grundlagen- und Regenerationsfahrten. Ob die Dosis stimmt, zeigt die Folgewoche: Sinkt die Leistung im zweiten Intervall deutlich unter die des ersten oder liegt der Ruhepuls mehrere Tage über Ihrem Normalwert, streichen Sie eine Einheit. Beides sind verlässlichere Signale als das reine Anstrengungsempfinden.
Wie trainiere ich fürs Bergfahren ohne Berge in der Nähe?
Rollentraining, Smarttrainer, Fahren gegen den Wind und wiederholte kurze Anstiege decken den Kraftausdaueranteil weitgehend ab. Nicht ersetzbar sind Abfahrtstechnik, Kurvenfahren und die Hitzebelastung langer Anstiege. Planen Sie deshalb vor einer Bergtour mindestens eine reale Ausfahrt mit einem Anstieg von 20 Minuten oder mehr ein, auch wenn dafür eine längere Anreise nötig ist.
Welche Trittfrequenz ist am Berg ideal?
80 bis 90 Umdrehungen pro Minute liegen im sinnvollen Bereich, etwa zehn Umdrehungen unter dem Wert in der Ebene. Als Grenzwerte gelten: Oberhalb von 90 steigt der Sauerstoffbedarf unnötig, unterhalb von 60 wird aus Ausdauertraining Krafttraining. Fällt die Frequenz an einer Rampe ab, schalten Sie früh herunter.
Bergtraining mit dem Rennrad mit Plan
Eine längere Bergstrecke ist eine der größten Herausforderungen im Radsport – und ist zugleich eine der lohnenswertesten. Für das richtige Training sollten Sie zunächst an Ihrer Grundlagenausdauer arbeiten, dann Ihre Kraftausdauer bei niedriger Trittfrequenz verbessern und zuletzt auf Belastungen an Ihrer Leistungsgrenze trainieren. Außerdem sind die richtige Technik beim Anstieg und bei der Abfahrt, ein Rennrad mit der passenden Übersetzung und eine Planung, die auch die richtige Verpflegung berücksichtigt, wichtig.
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