Plyometrisches Training
7 Übungen und Tipps für Ihr plyometrisches Krafttraining
Usain Bolt, Steffen Hamann, Manuel Neuer… Sie alle verwenden Plyometrisches Training, um sich auf ihre Disziplin vorzubereiten. Aber was hat es mit plyometrischen Übungen auf sich, dass sie von Sprintern, Basketballern und Fußballern trainiert werden? Wir schauen, was hinter dem Allround-Training steckt, und zeigen Ihnen plyometrische Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene.
- Was ist Plyometrisches Training?
- Plyometrische Übungen
- Vorbereitung
- Plyometrische Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene
- Beispielübungen mit der Plyo-Box
- Welchen Effekt hat Plyometrisches Training?
- Für wen eignet sich Plyometrisches Training?
- Noch mehr Muskeltraining
Was ist Plyometrisches Training?
Plyo-was? Reaktives Training, Schnellkrafttraining, Dehnungs-Verkürzungszyklus… Plyometrisches Training (Englisch: plyometric training oder Plyometrics) hat viele Namen. Letztendlich ist es ein intensives Kraft- und Sprungtraining, bei dem auf Geschwindigkeit und Reaktion trainiert wird. Plyometrisches Training beruht auf kraftvollen, explosiven Bewegungen. Dabei soll möglichst wenig Bodenkontakt entstehen und keine Energie verloren gehen. In Intervallen werden durch Sprünge, Würfe und Kraftübungen gezielt Muskelgruppen trainiert. Spannung, Haltung und präzise Ausführung sind dafür das A und O. Wer also Lust auf einen schweißtreibenden Workout hat, ist hier genau richtig.
Erfahren Sie zunächst mehr darüber, was beim Plyometrischen Training im Körper passiert oder springen Sie direkt zu den plyometrischen Übungen.
So funktioniert Plyometrie
Plyometrische Übungen machen sich den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus zu Nutze. Es handelt sich immer um dynamische Übungen, bei denen Muskeln gedehnt und schnell zusammengezogen werden. Die Muskeln werden also wie eine Sprungfeder trainiert. Das fängt bei Kniebeugen an, beinhaltet aber auch explosive Liegestütze, Burpees, Wurfübungen mit Medizinball oder Sprünge auf die Plyo-Box. Immer geht es darum, dass bestimmte Muskelgruppen exzentrisch und schnell darauffolgend konzentrische Arbeit leisten. Explosiv eben.
Das folgende Video erklärt den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus im Detail:
Was passiert beim Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus?
Die Effektivität des Plyometrischen Trainings ist vom Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus abhängig. Wie beim Schnipsen eines Gummibands wird der Muskel zuerst gedehnt und durch plötzliches, schnelles Zusammenziehen wieder verkürzt. In der Ausholphase, der exzentrischen Arbeit, wird Schwung geholt, um mit möglichst viel Kraft in die Kontraktion, das Zusammenziehen der Muskeln, zu gehen. Dadurch werden nicht nur willkürliche Prozesse, sondern unwillkürliche Bewegungen, also Reflexe trainiert.
Intramuskuläre Kräfte
Zunächst zu den bewusst gesteuerten, den willkürlichen Bewegungen: Die Leistung beim Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus ist von verschiedenen intramuskulären Kräften abhängig. Sie tragen dazu bei, dass man möglichst schnell, möglichst kraftvoll, möglichst oft hintereinander eine plyometrische Übung durchführen kann.
- Maximalkraft: die höchstmögliche Kraft, die das Nerv-Muskelsystem bei höchster, willkürlicher Kontraktion ausüben kann
- Schnellkraft: die Fähigkeit, in so kurzer Zeit wie möglich viel Kraft auszuüben
- Reaktivkraft: die Elastizität der Muskeln, die benötigt wird, um exzentrische in konzentrische Arbeit umzusetzen, also aus der Dehnung in die Kontraktion zu gehen
Muskeldehnreflex
Neben den willkürlichen Bewegungen wird beim Plyometrischen Training ein Reflex, also eine unwillkürliche Bewegung, ausgelöst, der die Leistung zusätzlich unterstützt – der sogenannte Muskeldehnreflex. Hierbei passiert Folgendes: Im Muskel befinden sich intrafusale Muskelfasern. Sie bilden die Muskelspindel und sind sensibel für die Länge des Muskels. Nehmen diese Muskelfasern eine Längenveränderung wahr, wie zum Beispiel beim in-die-Hocke-Gehen einer Kniebeuge, signalisieren sie den Neuronen im Rückenmark, dass die Sehnen zu reißen drohen. Das tun sie jedoch nicht, weil der Muskeldehnreflex einsetzt. Das ist eine Schutzmaßnahme des Körpers, der auf den Dehn-Reiz mit unwillkürlichem Zusammenziehen im betreffenden Muskel reagiert. Sie kennen diesen Reflex beispielsweise von Arztbesuchen, wenn Ihnen der Arzt mit einem Hämmerchen unter die Kniescheibe klopft und das Bein nach vorne schnellt.
Warum wird der Muskeldehnreflex dann nicht bei Dehnübungen ausgelöst? Das hat wieder etwas mit der Geschwindigkeit zu tun. Wird der Muskel langsam gedehnt, kann er sich daran anpassen. Die Muskelspindeln lösen in dem Fall keinen Reflex aus. Das bedeutet umgekehrt, dass Schnelligkeit bei Plyometrischem Training unbedingt eine Rolle spielt – Stichwort Explosivkraft.
Und noch etwas: Nie ohne Aufwärmen ins Plyometrische Training! Denn ohne Voraktivierung der Muskeln hilft auch der Muskeldehnreflex nicht mehr. Die Sehnen können tatsächlich reißen! Bereiten Sie Ihren Körper auf die Anstrengung vor.
Plyometrische Übungen
Theorie beiseite, jetzt geht es an konkrete plyometrische Übungen! Einige Übungen werden Ihnen bekannt vorkommen. Sie tauchen häufig in Workouts auf. Wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen und das Tempo erhöhen, sind Sie bereits mitten im Plyometrischen Training. Wir zeigen Ihnen, mit welchen Übungen Sie als Plyometrie-Anfänger beginnen, und wie Sie die Übungen beliebig steigern und in Profiform kommen können.
Vorbereitung
Ohne Aufwärmphase schadet das Plyometrische Training mehr, als es hilft. Das Verletzungsrisiko für Muskeln und Sehnen ist zu hoch und auch das Kreislaufsystem will vorbereitet sein. Am besten beginnen Sie mit fünf bis zehn Minuten kardiovaskulären Übungen; dafür eignet sich Seilspringen oder Joggen. Anschließend sollten Sie diejenigen Muskelgruppen voraktivieren, die Sie anschließend trainieren wollen. Dehnen Sie die entsprechenden Muskeln und führen Sie zum Beispiel Kniebeugen, Liegestütze oder Ausfallschritte durch.
Was brauche ich für plyometrische Übungen?
Das Schöne am Plyometrischen Training ist, dass Sie erst einmal völlig ohne Equipment auskommen. Ihr Körpergewicht ist Ihr bester Widerstand und wenn Sie den Anweisungen folgen, wird sich Ihr Training bereits nach einigen Wochen lohnen.
Klassischerweise ist die Plyo-Box fester Bestandteil des Trainings. Ob es sich dabei um eine speziell gefertigte Sportkiste handelt, ist jedoch zweitrangig. Wichtig ist, dass Sie einen stabilen Untergrund haben und dass die Erhöhung nicht rutscht. Dann tut es auch eine Bank oder ähnliche Kiste mit der richtigen Höhe. Die richtige Höhe hängt in diesem Fall von Ihrem Trainingslevel ab.
Niedrige Aufsteiger, die sich auch für Plyometrie-Anfänger eignen, sind 15 cm hoch. Die typischen Plyo-Boxes sind etwa kniehoch und für Hürdenläufer oder Sportler, die ihre Sprunghöhe steigern wollen, gibt es noch höhere Varianten. Üblicherweise haben Plyo-Boxen unterschiedlich lange Seiten. Dadurch lässt sich das Trainingslevel steigern, in dem die Kiste auf die passende Seite gedreht wird.
Andere Hilfsmittel sind Medizinbälle, Gewichte oder Hanteln. Erstere eignen sich vor allem, um die Kraft in den Armen zu trainieren. Der Einsatz von Gewichten oder Hanteln wird genutzt, wenn Übungen einen höheren Schweregrad einnehmen sollen und wenn es um Muskelaufbau und Fitness geht. Darum wird es bei den folgenden Übungen jedoch nicht gehen. Hier benötigen Sie erst einmal nur ausreichend Platz und einen stabilen Untergrund. Dann kann es losgehen.
Worauf muss man bei plyometrischen Übungen achten?
Qualität geht vor Quantität! Saubere Ausführung beugt Verletzungen vor; außerdem steigert sie die Trainingsintensität und nicht zuletzt den Trainingseffekt. Ermüdung ist bei Intervalltraining normal. Deshalb gönnen Sie sich eine Pause, wenn Sie merken, dass die Qualität Ihrer Ausführung leidet:
- Warten Sie fünf bis zehn Sekunden zwischen einzelnen Sprüngen.
- Und zwischen Trainingsintervallen nehmen Sie sich zwei bis drei Minuten, um Energie aufzutanken und in der nächsten Einheit wieder alles zu geben.
Weitere Formen des Intervalltrainings finden Sie übrigens in unserem Magazin.
Achten Sie außerdem darauf, die Trainingsintensität an Ihr Level anzupassen. Gut ausgeführte Kniebeugen oder Strecksprünge sind hilfreicher als halbherzige Burpees; saubere Aufsteiger bringen Ihnen langfristig mehr als risikoreiche Jumps, auf die Sie noch nicht vorbereitet sind.
Wie baue ich plyometrische Übungen in meinen Trainingsplan ein?
Plyometrische Übungen sind nur ein Bestandteil Ihres Trainings. Statische Übungen, Konditionstraining oder Gewichte sind ebenso wichtig. Planen Sie Ihre Plyo-Einheit nur zwei- bis höchstens dreimal wöchentlich ein. Die Tage dazwischen sind notwendig, damit sich Ihr Körper regenerieren kann und der Muskelaufbau erfolgreich wird.
Wenn Sie Ihr Trainingslevel steigern möchten, können Sie nach dem folgenden Schema vorgehen und an einer der drei Stellschrauben drehen:
- Geschwindigkeit steigern
- Explosivität steigern
- Kontaktpunkte reduzieren
Die Kontaktpunkte reduzieren Sie, indem Sie nur ein Bein oder einen Arm belasten, also zum Beispiel auf einem Bein Box-Jumps ausführen oder mit einem Arm Wurfübungen ausführen.
7 Plyometrische Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene
Plyometrisches Training lässt sich durch Hilfsmittel, Erhöhung der Übungsanzahl oder Intensität gut steigern. Wir stellen Ihnen typische Übungen vor, zeigen für wen sie geeignet sind und wie Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen können. Außerdem liefern wir Ihnen Beispiele für plyometrische Übungen mit und ohne Plyo-Box.
#1 Ausfallschritt
Ausfallschritte dienen Leistungssportlern als Aufwärmübung. Für Anfänger sind sie eine gute Startübung, da sie kein hohes Gesundheitsrisiko darstellen. Außerdem eignen sich Ausfallschritte, um die eigene Haltung zu kontrollieren.
Ausführung
- Stellen Sie sich schulterbreit hin, die Hände in die Hüften gestützt.
- Gehen Sie mit einem Bein nach vorne und beugen Sie das hintere Knie, bis es im 90 Grad Winkel fast den Boden berührt. Der vordere Fuß steht ganzflächig auf dem Boden.
- Der untere Rücken bleibt gerade, der obere Rücken möglichst aufrecht. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht nach innen wegknicken, sondern nach vorn zeigen.
- Drücken Sie sich nun wieder nach oben in den Stand. Dafür beanspruchen Sie die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Beugen Sie sich nicht mit dem Oberkörper nach vorn. Spannen Sie den Bauch an und bleiben aufrecht.
Beim nächsten Ausfallschritt geht das andere Bein nach vorn.
Variante für Fortgeschrittene
Fortgeschrittene machen aus dem Ausfallschritt einen Ausfallsprung.
- Dafür gehen Sie ebenfalls mit einem Bein in die Knie und drücken sich aber mit einem Sprung wieder nach oben.
- In der Luft wechseln Sie das Standbein.
- Gehen Sie aus dem Sprung sofort wieder in die Knie, ohne dass es den Boden berührt, und springen Sie – wieder das andere Bein nach vorn – in den nächsten Ausfallschritt. Sie können Ihre Arme mitnehmen oder für mehr Balance in die Hüfte stemmen.
#2 Kniebeugen
Kniebeugen mögen nach einer simplen Übung klingen, aber als Intervalltraining haben sie es in sich.
Ausführung
- Stellen Sie sich hüftbreit auf Ihre Matte.
- Jetzt gehen Sie mit dem Gesäß nach hinten unten. Knie zeigen eher nach außen, auf keinen Fall nach innen und reichen nicht über die Zehnspitzen hinaus.
- Die Arme können Sie beim Runtergehen nach vorn strecken. Der Rücken bleibt gerade und angespannt.
Gehen Sie nicht bis in die Hocke, sondern drücken Sie sich vorher wieder nach oben.
Variante für Fortgeschrittene
Sie möchten die Intensität steigern? Bauen Sie mit dem Hock-Strecksprung wieder eine Sprungvariante ein und involvieren Sie zusätzlich die Arme, indem Sie in die Liegestützposition springen, sogenannte Burpees.
- Hierfür gehen Sie in die Kniebeuge, stützen die Arme vor sich auf dem Boden auf und springen in die Liegestützposition. Die Hände sollten dabei etwa schulterbreit aufliegen.
- Springen Sie zurück in die Kniebeuge und anschließend gestreckt in die Luft. Strecken Sie die Arme nach oben. Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden, bevor Sie landen.
- Dann geht es zurück in die Hocke.
#3 Plyometrische Liegestütze
Auch Liegestütze können Sie zu einer plyometrischen Übung erweitern.
Ausführung
- Gehen Sie in die obere Liegestützposition.
- Halten Sie die Körperspannung, während Sie sich kontrolliert in die untere Liegestützposition absenken, bis Sie fast den Boden berühren.
- Wenn Sie sich jetzt wieder nach oben drücken, nehmen Sie etwas Schwung mit, sodass Sie Ihre Hände kurz vom Boden lösen können. Der Rumpf bleibt dabei angespannt und geht nicht ins Hohlkreuz.
- Federn Sie sich ab, wenn Sie wieder landen, indem Sie Ihre Arme direkt bis beinahe zum Boden senken, erst dort innehalten und zum nächsten Plyo-Stütz ansetzen.
Variante für Fortgeschrittene
Plyo-Liegestütze können Sie intensivieren, indem Sie
- in die Hände klatschen, wenn Ihre Hände den Boden verlassen.
- nicht nur mit den Händen, sondern auch mit den Füßen den Boden verlassen.
- Superman-Liegestütze trainieren, bei der Sie die Arme nach vorne strecken, während Sie mit dem gesamten Körper in der Luft schweben und dann wieder in der tiefen Liegestützposition landen.
Im folgenden Video erklärt Coach Stef, wie Sie von der Plyo-Liegestütze zur Superman-Liegestütze gelangen und worauf Sie dabei achten sollten.
Beispielübungen mit der Plyo-Box
Plyo-Box-Übungen sind die perfekte Vorbereitung für Sportarten, die Sprünge beinhalten. Sie stabilisieren dadurch Ihre Sprunggelenke und trainieren den Vertikalsprung.
#4 Aufsteiger
Aufsteiger sind genau das, was der Name vermuten lässt.
Ausführung
- Sie steigen mit einem Bein auf die Plyo-Box und drücken sich durch die Oberschenkelmuskeln nach oben. Dabei liegt der ganze Fuß auf der Kiste auf, der Rücken ist im leichten Hohlkreuz, der Oberkörper ist angespannt und das Standbein hilft nicht mit.
- Beim Absteigen sollten Sie Ihr Gewicht kontrolliert verlagern.
Diese Übung können Sie mit einem Bein oder abwechselnd durchführen. Als weiterführende Variante nehmen Sie eine Hantelstange dazu.
#5 Box Jumps
Die plyometrische Übung schlechthin sind Box Jumps – Sprünge, bei denen Sie mit beiden Füßen auf der Plyo-Box landen.
Ausführung
- Stellen Sie sich hüftbreit vor Ihre Erhöhung, gehen Sie leicht in die Hocke und holen Sie mit den Armen Schwung.
- Springen Sie mit beiden Füßen gleichermaßen ab und landen Sie so leicht wie möglich auf der Kiste.
- Sie können ebenso leicht rückwärts wieder abspringen oder Sie steigen herunter.
Wichtig sind wieder Spannung und Haltung im Oberkörper. Box Jumps eignen sich besonders, um Ihre Sprungkraft zu erhöhen. Auf eine gute Sprungkraft kommt es in vielen Sportarten an, beispielsweise im Basketball. Lesen Sie in unserem Magazin Informationen und Tipps rund um Sprungkrafttraining im Basketball.
#6 Drop Jump / Depth Jump
Mit dem Drop Jump üben Sie die Landung eines Sprungs.
Ausführung
- Stellen Sie sich auf Ihre Erhöhung. Nehmen Sie nicht Schwung, wie für den Box Jump, sondern bleiben Sie aufrecht.
- Sie können entweder mit einem Bein zuerst oder mit beiden Beinen gleichzeitig leicht nach vorne abspringen.
- Es kommt nicht auf die Weite oder Höhe an, wichtig ist nur die Landung. Sie sollen mit beiden Füßen gleichzeitig landen. Federn Sie Ihr Gewicht ab, in dem Sie in die Hocke gehen und bleiben Sie für einen Moment still stehen.
Ziel ist es, dass Sie ohne Wackeln oder weitere Schritte fest und sicher landen können. Als Erweiterung für diese Übung können Sie nach dem Drop Jump einen Sprung hinzufügen. Wählen Sie entweder einen Box Jump auf eine zweite Plyo-Box oder einen Frog Jump. Stellen Sie aber sicher, dass Sie sicher gelandet sind und sicher stehen, bevor Sie zum Sprung ausholen.
#7 Seitsprünge
Seitsprünge auf die Plyo-Box funktionieren wie Box Jumps, nur dass Sie sich seitlich zur Box stellen.
Ausführung
- Stellen Sie sich hüftbreit neben Ihre Plyo-Box, gehen Sie leicht in die Hocke und holen Sie mit den Armen Schwung.
- Springen Sie mit beiden Füßen gleichermaßen ab und landen Sie so leicht wie möglich auf der Kiste.
- Steigen Sie von der Kiste und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite, damit Sie beide Seiten trainieren.
Die anspruchsvollste Variante sind Übersprünge. Sie verwenden die Kiste nämlich nur noch, um Ihre Höhe zu kontrollieren, da Sie seitlich über die Box springen, aber wieder auf dem Boden landen.
Ausführung
- Stellen Sie sich hüftbreit seitlich neben Ihre Erhöhung, gehen Sie wieder leicht in die Hocke und holen Sie mit den Armen Schwung.
- Springen Sie mit beiden Füßen gleichermaßen ab, über die Plyo-Box und landen Sie auf der anderen Seite.
Welchen Effekt hat Plyometrisches Training?
Training mit plyometrischen Übungen stärkt die Muskelbänder und Sehnen und führt zu mehr Stabilität. Außerdem trainiert es den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus, also wie effizient Sie Ihre Kraft nutzen können. Dadurch wird das Zusammenspiel von Nervensystem und Muskeln verbessert und Sie werden reaktionsfähiger.
Beim Plyometrischen Training werden viele verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig gefordert. Entsprechend vielseitig sind auch die Trainingseffekte. Im Vordergrund steht bei den Plyometrics vor allem der Unterkörper: Waden, Knie, Oberschenkel und Gesäß sind immer involviert. Insbesondere die typischen Plyo-Sprünge, wie zum Beispiel der Hock-Streck-Sprung, stärken aber nicht nur die Beine. Denn wer es richtig macht, muss bei den Übungen auch immer auf den Oberkörper achten. Gerader Rücken und angespannter Bauch sorgen für eine bessere Haltung des Oberkörpers. Bei Burpees oder variierenden Liegestützen sind auch die Arme maßgeblich involviert. Und es gibt Übungen, die vorrangig auf die Armmuskulatur abzielen, wie etwa Medizinballstöße oder Bälle-Abwehren – beides ist übrigens hervorragend geeignet fürs Torwart-Training.
Muskelaufbau durch Plyometrisches Training
Beim Plyometrischen Training gilt es außerdem, in alle Richtungen zu trainieren: Sprünge nach oben und zur Seite, Würfe überkopf und nach hinten, wahlweise sogar einarmige oder einbeinige Würfe und Sprünge, um eine bestimmte Seite zu trainieren.
Die schnell aufeinander folgenden Übungen sorgen mit ihrer Intensität dafür, dass in den Muskeln Fast-Twitch-Fasern aufgebaut werden, zu Deutsch: schnellzuckende Muskelfasern. Das sind die Fasern, die die Masse im Muskel ausmachen. Sie kommen zum Einsatz, wenn es um schnelle reaktive Bewegungen geht. Fast-Twitch-Muskeln beziehen ihre Energie aus dem anaeroben System, genauer: aus Glykogen. Das heißt, sie benötigen keine Sauerstoffzufuhr und sie können schneller kontrahieren.
Anders sieht es bei Slow-Twitch-Fasern aus, die beispielsweise bei Konditionstraining beansprucht werden. Ihre Energie basiert auf Sauerstoff und läuft langsamer ab, hält dafür aber auch länger an. Bei Plyometrischem Training stellt sich deshalb der Erschöpfungszustand schneller ein als bei Konditionstraining. Im Gegenzug gibt’s große Muskelpakete.
Weitere Trainingseffekte beim Plyometrischen Training
Bei Plyometrics werden viele Fähigkeiten parallel trainiert. Voraussetzung ist, dass die Übungen sauber ausgeführt werden und eine entsprechend gute Grundkondition vorhanden ist. Dann sorgt dieses äußerst effektive Training dafür, dass Sie Ihre Leistung schnell steigern können. Aus diesem Grund wird Plyometrisches Training oft bei Leistungsplateaus empfohlen. Neben mehr Kraft ergeben sich aber noch viele weitere positive Nebeneffekte, die für verschiedenste Sportarten hilfreich sind:
- Leistungssteigerung
- Sprungkraftverbesserung
- Koordination
- Kraft (besonders Sprung-, Sprint-, Reaktivkraft, Schnellkraft und Maximalkraft)
- Stabilität
- Mobilität
- Balance
- Explosivität
- Verbesserung der Reaktionen
- Stärkung der Bänder und Sehnen
- Abnehmen/Fettverbrennung
Für wen eignet sich Plyometrisches Training?
Plyometrisches Training eignet sich für nahezu alle Sportler, die
- Muskeln aufbauen
- ihre Sprungkraft vergrößern
- schneller sprinten
- oder schlagfertiger reagieren wollen.
Fußballer, Basketballer oder Volleyballer nutzen Plyometrisches Training ebenso wie Leichtathleten oder Kampfsportler. Sie trainieren Schnelligkeit und Sprungkraft, Reaktionsvermögen und Stabilität, Wurf- und Abwehrtechniken.
Wichtig:
Wie Sie beim explosiven Sprungtraining trotzdem nicht im Schweiß baden? Wir empfehlen Ihnen Hosen mit ausreichend Bewegungsfreiheit und atmungsaktiven Stoff – zum Beispiel unsere owayo Basketballhosen: Sie sind aus strapazierfähigem, schnell-trocknendem Material, wahlweise mit weichem Innenslip. Damit können Sie sich ins Training stürzen, ohne sich weitere Gedanken zu machen.
Noch mehr Muskelaufbau
Sie sind von Plyometrischem Training inspiriert? Wir auch! Plyometrische Übungen sind das optimale Schnellkrafttraining. Sie helfen Ihnen, Ihre Sprints und Sprünge zu verbessern. Ihre Bewegungen werden gezielter und kraftvoller und Sie entwickeln ungeahnte Muskelkraft. In unserem Magazin findet sich noch mehr faszinierendes Wissen über Muskeln und wie Sie diese trainieren können:
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