Fitness-Challenge: Ideen und Tipps

Inhalt:

• Was ist eine Fitness-Challenge?
• Wie effektiv ist eine Fitness-Challenge?
• Vorbereitung für Ihre Sport-Challenge
• Fitness-Challenge: Ideen und Workouts
• Fitness-Challenge ohne Sportgeräte
• Einzelne-Übungen-Challenge
• Workout-Challenge
• Yoga-Challenge
• Meditations-Challenge
• Koordinations-Challenge
• Rücken-Fit-Challenge
• Schritte-Challenge
• Jogging-Challenge
• Fitness-Challenge mit Sportgeräten
• Springseil-Challenge
• Hula-Hoop-Challenge
• Radfahr-Challenge

Mit einer Fitness-Challenge fordern Sie sich einzeln oder als Gruppe heraus, ein sportliches Ziel zu erreichen. Sie legen einen Zeitraum fest, in dem Sie jeden Tag ein bestimmtes Workout oder eine Sportart ausführen. Das Ziel der Challenge können Sie dabei individuell festlegen. Die Fitness-Challenge ist zum Beispiel ein Erfolg, wenn

• Sie jeden Tag das Workout oder die Sportart ausgeführt haben.
• Sie mit der Challenge ein Fitness-Ziel erreicht haben, wie zum Beispiel Gewicht reduzieren oder Ausdauer verbessern.
• Sie sich mit Freunden oder Kollegen messen und die Challenge gewinnen (zum Beispiel eine Schritte-Challenge).

Einen Monat Fitness-Challenge und schon werden Sie zur Sportskanone? So einfach geht es zwar nicht, dennoch bieten Fitness-Challenges einige Vorteile:

• Mit einer Challenge können Sie neue Sportarten ausprobieren und finden so eventuell einen Sport oder ein Fitnessprogramm, das Ihnen Spaß macht und Sie langfristig fit hält.
• Eine Fitness-Challenge hilft Ihnen dabei, eine Fitness-Routine zu etablieren, die Sie auch nach der Herausforderung weiterführen können.
• Ob Sie schon fit sind oder nach langer Sportpause wieder einsteigen – mit einer Sport-Challenge können Sie je nach Challenge-Ziel Ihre Ausdauer, Kraft oder Koordination verbessern.
• 10.000 Schritte zurückgelegt oder das 10 Minuten HIIT-Training geschafft – absolvieren Sie jeden Tag Ihre Fitness-Herausforderung und steigern Sie dadurch Ihre Motivation. Im Gegensatz zu nicht festgelegten Fitness-Programmen, bei denen sie flexibel trainieren, bietet Ihnen die Fitness-Challenge ein konkretes Ziel und das gute Gefühl, jeden Tag eine Aufgabe abhaken zu können.
• Wenn Sie eine Sport-Challenge im Team, mit Arbeitskollegen oder mit Freunden durchführen, können Sie den Team-Zusammenhalt und die Beziehungen stärken.
• Fitness-Challenges können ein gutes Mittel für die Gesundheitsvorsorge sein, um zum Beispiel Rückenschmerzen vorzubeugen oder Stress ausgleichen.

Wie lange soll die Fitness-Challenge dauern? Welches Ziel soll sie haben? Brauche ich Equipment? Wir geben Ihnen Tipps, wie Sie die passende Sport-Challenge für sich oder Ihr Team finden und sie vorbereiten.

Tipp: Wenn Sie im Team, mit Kollegen oder Freunden eine Fitness-Challenge durchführen wollen, können Sie das auch von zu Hause machen. Nutzen Sie dafür eine passende Video-Software und „treffen“ Sie sich zu einem bestimmten Zeitpunkt am Tag über Zoom, Skype oder ähnliches.

Ob Hula-Hoop- oder Schritte-Challenge – wir stellen Ihnen eine Auswahl an Fitness-Challenges vor, die Sie draußen oder zu Hause absolvieren können.

Übungen (Auswahl):

• Unterarmstütz
• Kniebeugen
• Ausfallschritte
• Burpees
• Liegestütze

Ablauf:

• Legen Sie eine Übung fest.
• Steigern Sie tageweise die Wiederholungen und variieren Sie die Ausführung
• Tipp: Für mehr Variation können Sie auch für jeden Tag der Woche eine andere spezielle Übung samt Wiederholungen festlegen.

Equipment:

• Gymnastikmatte (falls nötig)
• Eventuell eine App oder ein Online-Video, das die richtige Ausführung zeigt

Geeignet für:

• Allein
• Im Team

Ort:

• Zu Hause
• Fitnessstudio
• Büro

Beispiel-Challenge:

Für eine Plank-Challenge bietet sich zum Beispiel Chloe Tings zehnminütiges Plank-Workout an, das Sie einen Monat lang jeden Tag ausführen können:

Workouts (Auswahl):

• Intervalltraining wie HIIT
• Calisthenics
• Plyometrisches Training
• Pilates

Tipp: Überlegen Sie sich, was Ihr Ziel der Challenge ist. Wollen Sie Ihre Ausdauer trainieren? Dann sind HIIT-Workouts eine gute Idee. Für Kraftaufbau eignet sich Calisthenics oder Pilates besonders gut. Sportler können dagegen von einem Schnellkrafttraining mit plyometrischen Übungen profitieren.

Ablauf:

• Legen Sie ein Workout fest, nach dem Sie an jedem Tag der Challenge trainieren wollen.
• Tipp: Legen Sie die Workout-Art fest und variieren Sie die einzelnen Workouts, zum Beispiel mit Fokus Beinen, Armen und Rumpf.

Equipment:

• Gymnastikmatte (falls nötig)
• Eventuell eine App oder Online-Videos mit unterschiedlichen Workouts

Geeignet für:

• Allein
• Im Team (Achten Sie darauf, dass das Fitness-Level der Teilnehmer relativ identisch ist)

Ort:

• Zu Hause
• Fitnessstudio

Beispiel-Challenge:

Heather Robertson präsentiert Ihnen eine Fitness-Challenge mit sieben unterschiedlichen Workout-Videos:

Für alle Pilates-Fans hat Lottie Murphy eine 24-Tage-Challenge zusammengestellt. Klicken Sie auf das folgende Video und starten Sie mit dem ersten Tag:

Yoga-Stile (Auswahl):

• Hatha Yoga: Der Klassiker unter den Yoga-Stilen mit langsamen und kraftvollen Posen.
• Ashtanga Yoga: Diese Yoga-Art ist besonders dynamisch und eignet sich für alle, die schon etwas Yoga-Erfahrung haben.
• Bikram Yoga: Richtig sportlich geht’s beim Hot Yoga zu – die Raumtemperatur muss um die 40 Grad betragen und es werden besonders herausfordernde Posen eingenommen.
• Yin Yoga: Passiv statt aktiv – beim Yin Yoga nehmen Sie dehnende Posen ein, die für mehrere Minuten gehalten werden.
• Kundalini Yoga: Dieser Yoga-Stil bietet Atemübungen, Meditationen und Posen, die auch für Anfänger geeignet sind.

Ablauf:

• Entscheiden Sie sich für einen Yoga-Stil und stellen Sie sich für jeden Tag unterschiedliche Posen oder Workouts zusammen.
• Alternativ können Sie auch einer vorgegeben Yoga-Challenge folgen, die oftmals verschiedene Stile kombiniert.

Equipment:

• Yogamatte
• Eventuell eine App oder Online-Videos mit unterschiedlichen Yoga-Einheiten

Geeignet für:

• Allein
• Im Team

Ort:

• Zu Hause
• Büro

Beispiel-Challenge:

Adriene von Yoga with Adriene hat eine 30-Tage-Yoga-Challenge zusammengestellt, die auch für Anfänger geeignet ist:

Ablauf:

Falls Sie Meditationsanfänger sind, eigenen sich geführte Meditationen für die Challenge am besten: Suchen Sie eine passende Meditation heraus, die Sie jeden Tag zur selben Zeit wiederholen oder folgen Sie einem Programm an unterschiedlichen Meditationen, die aufeinander aufbauen.

Tipp: Alternativ zur Meditation können Sie auch andere Entspannungstechniken für Ihre Challenge nutzen, wie Atemübungen, progressive Muskelentspannung oder autogenes Training.

Equipment:

• Gymnastikmatte oder Meditations-Kissen (falls nötig)
• Apps wie zum Beispiel:
• Headspace
• 7Mind
• Online-Videos mit geführten Meditationen

Geignet für:

• Allein
• Im Team

Ort:

• Zu Hause
• Büro

Beispiel-Challenge:

Mady Morrisson präsentiert Ihnen im folgenden Video eine zehnminütige geführte Meditation, die Sie jeden Tag wiederholen können.

Einheiten (Auswahl):

• Einbeinstand
• Standwaage
• Sideplank mit Rotation

Eine Übersicht über einzelne Übungen mit Anleitungen bietet auch unser Artikel Koordinationstraining: Übungen und Tipps.

Ablauf:

• Legen Sie für den jeden Tag der Woche eine andere Übung fest.
• Achten Sie darauf, dass Sie den ganzen Körper trainieren und wechseln Sie die Übungen ab.

Equipment:

• Gymnastikmatte (falls nötig)
• Passendes Equipment (falls nötig): Balance Pad, Koordinationsleiter, Bälle, Gymnastikball
• Online-Videos mit unterschiedlichen Workouts

Geeignet für:

• Allein
• Im Team

Ort:

• Zu Hause
• Fitnessstudio
• Büro

Beispiel-Challenge:

Im folgenden Video werden Ihnen Beispiel-Übungen für die Koordination vorgestellt:

Übungen (Auswahl):

• Plank
• Diagonales Heben
• Beckenlift

Eine Übersicht an Übungen mit Anleitung finden Sie in unserem Artikel Übungen gegen Rückenschmerzen vom Sitzen.

Ablauf:

• Stellen Sie sich für jeden Tag ein kleines Rückenfit-Programm an Übungen zusammen oder führen Sie eine bestimmte Übung pro Tag aus.
• Achten Sie auch darauf, dass Sie Ihren Rücken während des Tages entlasten, zum Beispiel durch kurze Bewegungspausen während der Arbeit.

Tipp: Rückenschmerzen können ihre Ursache auch in zu hoher Muskelspannung aufgrund von Stress und Anspannung haben. Kombinieren Sie für Ihre Rücken-Challenge kräftigende Übungen mit entspannenden Übungen, wie Meditationen oder progressiver Muskelentspannung.

Equipment:

• Gymnastikmatte (falls nötig)
• Eventuell eine App oder Online-Videos mit unterschiedlichen Workouts

Geeignet für:

• Allein
• Im Team

Ort:

• Zu Hause
• Fitnessstudio
• Büro

Beispiel-Challenge:

Liebscher & Bracht präsentiert Ihnen in sieben Videos eine Mini-Challenge für den Rücken:

Ablauf:

• Zeitraum festlegen, Messgerät für die Schritte finden und sich selbst oder im Team Ziele setzen – los geht es mit der Schritte-Challenge.

Wie Sie Geh-Challenge im Unternehmen organisieren können, verrät Ihnen unser Artikel Schritte-Challenge im Unternehmen.

Equipment:

• Eine App, ein Schrittzähler oder ein ähnliches Tool, um die Schritte zu zählen

Geeignet für:

• Allein
• Im Team

Ort:

• Draußen
• Alternativ: Laufband zu Hause oder im Fitnessstudio

Equipment:

• Eine App, um die Laufzeit zu messen

Geeignet für:

• Allein
• Im Team

Ort:

• Draußen
• Alternativ: Laufband zu Hause oder im Fitnessstudio

Beispiel-Challenge:

Motivation für die Jogging-Challenge kann Ihnen dieses Video mit einem Erfahrungsbericht einer 30-Tage-Challenge bieten:

Sie wollen im Team joggen? Dann läuft es sich viel motivierter mit den passenden Trikots. Besuchen Sie den owayo-Shop und designen Sie jetzt Ihre passenden Lauftrikots:

Equipment:

• Springseil
• Eventuell Online-Videos mit unterschiedlichen Springseil-Workouts

Geeignet für:

• Allein
• Im Team

Ort:

• Zu Hause (Bei Platzmangel: draußen)
• Fitnessstudio

Beispiel-Challenge:

Wie die Seilspring-Challenge abläuft, zeigt Ihnen das folgende Video:

Ablauf:

• Besorgen Sie sich einen Hula-Hoop-Reifen.
• Legen Sie die Ziele Ihrer Challenge fest: zum Beispiel jeden Tag fünf Minuten Hula-Hoop, die Minutenanzahl pro Tag steigern oder jeden Tag ein Hula-Hoop-Workout absolvieren.

Equipment:

• Hula-Hoop
• Eventuell Online-Videos mit unterschiedlichen Hula-Hoop-Workouts

Tipp: Für Anfänger eignet sich ein größerer Reifen, da ein schwerer Reifen für eine höhere Fliehkraft sorgt.

Geeignet für:

• Allein
• Im Team

Ort:

• Zu Hause (Bei Platzmangel: draußen)
• Fitnessstudio

Beispiel-Challenge:

Bevor Sie mit der Hula-Hoop-Challenge beginnen, sollten Sie erst einmal den passenden Hula-Hoop auswählen und die richtige Technik erlernen. Gabi Bastian gibt Ihnen dazu im folgenden Video Tipps:

Ablauf:

• Fall Sie noch kein eigenes Fahrrad haben: Kaufen oder leihen Sie sich ein Rad.
• Wenn Sie schon ein eigenes Fahrrad haben, aber es länger nicht genutzt haben: Lassen Sie einen Sicherheits-Check durchführen und reinigen Sie Ihr Rad.
• Legen Sie den Ablauf der Challenge fest: zum Beispiel bestimmte Strecken pro Tag fahren oder eine bestimme Kilometeranzahl pro Tag radeln.

Tipp: Sie brauchen noch mehr Motivation? Deutschlandweit gibt es immer wieder Rad-Challenges, an denen Sie oder Ihr Team teilnehmen können, wie zum Beispiel „Mit dem Rad zur Arbeit“ (Sommer 2021).

Equipment:

• Fahrrad (gekauft oder geliehen)

Geeignet für:

• Allein
• Im Team

Ort:

• Draußen
• Alternativ können Sie auch drinnen auf dem Ergometer oder auf der Rolle fahren.

Sie sind noch auf der Suche nach der passenden Radbekleidung? Im oway-Shop können Sie für sich und Ihr Challenge Team das passende Radtrikot selbst gestalten.

Ob Joggen, Meditation oder Hula-Hoop – egal welches Ziel Sie haben, es gibt garantiert die passende Fitness-Challenge für Sie. Suchen Sie sich Ihre Challenge aus und fangen Sie jetzt an. Wer weiß; eventuell entdecken Sie sogar einen neuen Lieblings-Sport. Einen Versuch ist es allemal wert. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg bei Ihrer Fitness-Challenge!

Fall Sie noch mehr Interesse an Themen rund um Fitness haben, empfehlen wir Ihne auch die folgenden Artikel aus unserem Magazin:

• Tipps gegen Muskelkater
• Sport und Psyche

Bildernachweis: Titelbild: Thomas Barwick/gettyimages, Bild 2: Willie B. Thomas/gettyimages, Bild 3: Luis Alvarez/gettyimages