Krämpfen vorbeugen & behandeln

So werden Sie Muskel- und Wadenkrämpfe schnell wieder los

portlerin fasst sich an die Wade

Krämpfen vorbeugen ist besser, als sich faktisch mit ihnen herumzuplagen. Besonders beim Sport treten die unwillkommenen Muskelschmerzen häufig auf und können sogar Profisportlern das Turnier verhageln. Lesen Sie, wie Sie Krämpfen effektiv vorbeugen, woher sie kommen und wie Sie einen akuten Muskelkrampf schnell wieder loswerden.

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Krämpfen vorbeugen – das Wichtigste im Überblick

  • Muskelkrämpfe haben verschiedene Ursachen, dazu zählen verminderte Durchblutung, Störungen im Wasser- oder Mineralstoffhaushalt, Kälte oder Überanstrengung.
  • Der akute Schmerz durch Verhärtung des Muskels kann stark sein.
  • Muskeln können auch im Ruhezustand oder Schlaf verkrampfen; diese Krämpfe gehen aber in der Regel schnell vorbei.
  • Muskelkrämpfen vorbeugen ist vor allem im Leistungssport sinnvoll, denn ein Krampf kann sportliche Erfolge verhindern.
  • Krämpfen vorbeugen: durch Ernährung, ausreichend Bewegung und die Gabe von Magnesium.
  • Gelegentliche Krämpfe sind unbedenklich, bei häufigen Krämpfen sollten Sie jedoch einen Arzt konsultieren (z. B. können Krankheiten dahinterstecken oder Medikamente, die den Elektrolythaushalt beeinflussen).

Muskelkrampf vorbeugen – trinken, essen, bewegen

Einem Muskelkrampf vorzubeugen, hat mehrere Vorteile. Erstens schützt die Prävention vor unangenehmen Schmerzen und zweitens reduzieren Sie damit das Risiko, auf offener Strecke von einem Krampf überrascht zu werden und, im schlimmsten Fall, den Kampf um eine Medaille zu verlieren.

Ausreichend trinken

Trinken Sie ausreichend, das heißt konkret: bei sportlichen Belastungen, die länger als eine halbe Stunde dauern, circa alle 15 bis 20 Minuten etwa 150 ml (ein kleines Glas) Mineralwasser, idealerweise ohne Kohlensäure. Der Hintergrund: Durch das Schwitzen verliert der Körper essenzielle Elektrolyte. Elektrolyte dienen dem Säurehaushalt, indem sie Milchsäure ausschwemmen, die bei sportlicher Aktivität in den Muskeln gebildet wird. Fehlen Elektrolyte, kann sich Milchsäure anstauen und zur Übersäuerung führen.

Sportler sitzt auf Boden mit Wasserflasche
Flüssigkeitsmangel kann Muskelkrämpfe auslösen.

Bei starken Belastungen können Sie etwas mehr trinken, circa 250 ml und außerdem auf bekömmlicheres und leicht verwertbares Heilwasser umsteigen. Das im Heilwasser enthaltene Hydrogencarbonat wirkt stabilisierend auf den Säure-Basen-Haushalt und kann Übersäuerungen ausgleichen. Heilwasser kann außerdem einen Magnesiummangel ausgleichen.

Ausgewogene Ernährung

Mit einer ausgewogenen, vitamin- und magnesiumreichen Ernährung können Sie Muskelkrämpfen erfolgreich vorbeugen. Viel Magnesium steckt unter anderem in Bananen, Nüssen, Naturreis, Vollkornbrot oder Brokkoli. Essen Sie außerdem viel frisches Obst und denken Sie auch daran, dass Sportler einen höheren Nährstoffbedarf haben. Neben Magnesium fördern auch Kalium, Kalzium und Natrium eine gesunde Muskelfunktion.

Tipp: Mehr zur richtigen Sporternährung und zur Frage „Essen vor oder nach dem Sport?“ lesen Sie in unserem Magazin.

Magnesium substituieren

Magnesium dient der Aktivierung der Muskeln. Ist es in ausreichender Menge vorhanden, geht es den Muskeln gut. Daher sollten vor allem Sportler auf einen ausgeglichenen Magnesiumhaushalt achten. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Einnahme von 300 bis 400 mg Magnesium. Allerdings gilt auch hier: Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene Ernährung. Ein Magnesiummangel kann neben Muskelkrämpfen auch Kopfschmerzen oder Konzentrationsschwierigkeiten hervorrufen.

Regelmäßige Bewegung – Koordination & Stretching

Auch regelmäßige Bewegung und ein langsamer Muskelaufbau schützen vor lästigen Muskelkrämpfen. Empfehlenswerte Sportarten sind Wandern, Gymnastik, Walken oder Schwimmen. Sportmedizinische Erkenntnisse zeigen weiterhin, dass sogar die Verbesserung koordinativer Fähigkeiten Muskelkrämpfe verhindern kann. Anders gesagt: Je besser Ihre Koordination ausgeprägt ist, desto seltener kommt es zu Krämpfen. Das liegt an der durch das Koordinationstraining verbesserten Nervenleitfähigkeit zwischen Gehirn und Muskulatur.

Tipp: Üben Sie, auf instabilen Geräten wie Kreiseln und Wackelbrettern die Balance zu halten, oder schließen Sie einfach die Augen, während Sie auf nur einem Bein stehen.

Frau macht Stretching
Mit regelmäßigem Stretching können Sie Muskelkrämpfen effektiv vorbeugen.

Achten Sie außerdem darauf, sich vor sportlichen Aktivitäten immer ausreichend aufzuwärmen und dehnen Sie sich zum Abschluss. Warme Wickel, eine Wärmflasche und heiße Bäder entspannen die Muskulatur zusätzlich.

Lesen Sie in unserem Interview mit Sportwissenschaftlerin Dr. Christiane Wilke Tipps zum richtigen Dehnen.

Wie entstehen Muskelkrämpfe?

Muskelkrämpfe haben verschiedene Ursachen. Sie können verschiedene Muskeln oder Muskelpartien betreffen und sowohl während sportlicher Aktivitäten als auch im Ruhezustand auftreten. Die meisten Krämpfe muss die Skelettmuskulatur über sich ergehen lassen, das heißt, die Beine, Hände oder Füße.

Muskelkrämpfe treten unabhängig vom Alter oder dem Geschlecht auf. Typisch sind sie jedoch für Zeiten hormoneller Umstellungen, wie in der Schwangerschaft, der Pubertät oder im Alter.

Unabhängig von der Ursache sind Muskelkrämpfe unangenehm und schmerzen bisweilen heftig. Im Moment eines Krampfes, ziehen sich die Fasern des betroffenen Muskels oder einer Muskelpartie zusammen. Der Muskel wird hart und tut weh.

Dem Krampf liegt eine Signalfehlleitung zugrunde. Das Gehirn sendet Impulse, die der Muskel nicht versteht. Er weiß nicht, was er tun soll und zieht sich für den Fall aller Fälle zusammen – evolutionär bedingt, ist er so am besten für einen Angriff gerüstet.

Ein Muskelkrampf ist nicht zu verwechseln mit Muskelzuckungen, der sogenannten Faszikulation. Muskelzuckungen haben andere Ursachen und eine andere Symptomatik.

Sportler fasst sich an Oberschenkel
Nährstoffmangel: Hinter Muskelkrämpfen können aber auch andere Ursachen stecken.

Ursachen für Muskelkrämpfe – nicht nur Magnesiummangel

Um Muskelkrämpfen effektiv vorzubeugen, hilft es, die Ursachen zu kennen. In vielen Fällen steckt ein Magnesium-, Kalium- oder Kalziummangel dahinter, ausgelöst durch mangelhafte Ernährung, zu viel Sport, Flüssigkeitsmangel oder übermäßiges Schwitzen. Vor allem Sportler sollten akribisch auf ihre Ernährung achten und immer genug trinken.

Gründe für Muskelkrämpfe können sein:

  • Nährstoffarme Ernährung
  • Dehydrierung
  • Hormonelle Umstellungen
  • Störungen des Stoffwechsels und Krankheiten wie Diabetes mellitus oder Nervenleiden
  • Nebenwirkungen von Medikamenten, z. B. von Bluthochdruckmedikamenten oder Abführmitteln
  • Überlastung
  • Kälte
  • Schlafmangel
  • Alkohol

Die meisten Muskelkrämpfe vergehen nach ein paar Sekunden wieder. Sollten Sie sich Sorgen machen oder häufig unter starken Krämpfen leiden, gehen Sie besser zum Arzt und lassen Sie die Beschwerden abklären.

Da auch Kälte einen Waden- oder Muskelkrampf auslösen kann, sollten Sie bei sportlichen Aktivitäten im Winter besonders auf warme Kleidung achten.

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Den Krampf loswerden – was tun bei Muskelkrampf?

Tritt ein Muskelkrampf auf, können Sie ein paar wirksame Dinge tun, um die Schmerzen zu lindern und die Dauer des Krampfes zu verkürzen.

  • Schütteln oder lockern Sie den krampfenden Muskel auf.
  • Dehnen Sie den verkrampften Muskel nach Möglichkeit.
  • Bei einem Wadenkrampf drücken Sie die Ferse nach unten (in den Boden) und ziehen die Zehen in die entgegengesetzte Richtung nach oben – das hier angesprochene Prinzip heißt: den Antagonisten, den muskulären Gegenspieler, anspannen.
  • Massieren Sie den verspannten Muskeln sanft – mit einem kräftigenden Öl, z. B. Arnika.
  • Trinken Sie ein Glas Wasser.
  • Ziehen Sie an kalten Tagen wärmende Strümpfe an.
  • Wärmen Sie die Verspannung punktuell mit einer Wärmflasche beziehungsweise einem wärmenden Wickel oder nehmen Sie ein warmes Bad.
  • Auch Elektrostimulation kann bei häufigen Muskelkrämpfen helfen.
  • Einer US-Studie zufolge wirkt auch Gurkenwasser (gemeint ist Wasser aus Gewürzgurkengläsern) krampflösend.
  • Nehmen Sie Magnesium ein.

Frau dehnt Bein eines Sportlers
Wenn ein Muskelkrampf akut auftritt, kann Dehnen helfen.

Muskelkrämpfen vorbeugen oder schnell loswerden

Krämpfe in der Wade oder anderen Muskeln sind wie ungebetene Gäste – man will sie schnell wieder loswerden. Daher ist es besser, den Muskelkrämpfen vorzubeugen.

Häufig steckt ein Nährstoffmangel dahinter, verursacht durch Flüssigkeitsmangel, unzureichende Ernährung oder eine hormonelle Umstellung. Aber auch Kälte oder Krankheiten können der Grund sein. Achten Sie daher auf eine gesunde Ernährung, trinken Sie ausreichend und lassen Sie anhaltende Beschwerden immer ärztlich abklären.

Tipp: Auch durch regelmäßiges Stretching oder Koordinationstraining können Sie Muskelkrämpfen effektiv vorbeugen und sowohl Ihren Alltag als auch sportliche Erfolge ganz unverkrampft meistern.

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